減脂|減脂期間體重一夜漲5斤，是脂肪還是另有緣由？7大原因逐一解讀( 二 ) 飲食|運動|蔬菜

建議：鈉與鉀共同維持著體液平衡，鈉在人體中的含量的80%存在于細胞外液，和大部分存在于細胞內液的鉀共同維持著細胞內外體液的水分平衡。所以在盡量減少鈉攝入的同時，也要增加鉀的攝入，鉀可以通過減少鈉含量和增加尿液排泄的兩種方式幫助減少身體里的水分滯留。鈉鉀平衡維持著我們體內細胞的正常運轉，就像陰陽兩面，相輔相成。限鈉補鉀，人體控制水分的效果才會好。

日常飲食中除了要少鹽外，還要避免各種隱形鈉的攝入，如面條、調料品、鹵制腌制品、零食等一系列的深加工產品，同時還要加大鉀的攝入量，鉀在身體中的含量通常來說都欠缺，平時多攝入水果與蔬菜，鉀就會得到很好的補充。推薦每天攝入鉀3500~4700mg ，土豆，紅薯等主食，蕓豆，菠菜，卷心菜，香菜等，香蕉，西紅柿，哈密瓜，木瓜，大棗等水果，還有無糖酸奶和脫脂牛奶等，都含有豐富的鉀。
【減脂|減脂期間體重一夜漲5斤，是脂肪還是另有緣由？7大原因逐一解讀】第二，碳水化合物

解析：很多小伙伴減肥時采用低碳水攝入的方法，前期效果非常明顯。其中一個很重要的原因就是身體中糖原儲存少了，相應的水分也會減少。糖原的主要成分是水，這些水分子能夠占到葡萄糖本身重量的3~4倍，換句話說，也就是1g糖帶3g水。因而當糖原儲備下降時，身體中的水分也會減少。反之，減脂期間有時碳水控制的比較厲害，當碳水攝入量上來時，水分也就相應的會增加，本質上來說是糖原的儲備增加導致了體重的變化。

我們的人體正常來說能夠存儲500g左右的糖原，但是經常訓練的人，身體內的糖原水平還會超量存儲，所以更加會導致體重的浮動變化加劇。碳水對于體重的影響在使用碳循環減脂的小伙伴身上表現的尤其明顯。

建議：減脂時放平心態，碳水化合物的比重不建議太低，膳食均衡才是最應該關心的問題。同時在整個減脂過程中，時刻觀察糖原對于自己身體的影響與反饋，做到心中有數。同時避免每餐都攝入精細碳水，減少精細碳水的攝入比例。過量的精細碳水會導致血糖和胰島素水平快速上升，而胰島素水平高會增加腎臟對鈉的吸收增加，從而使人體保留更多的鈉與水分。這也是為什么平時更建議碳水化合物以谷物與粗糧為主的原因之一。
第三，力量訓練

解析：很多小伙伴在力量訓練初期會發現，自己的體重變化不大或者還有增長，但圍度開始下降了，這是為什么呢？原因有兩點：一是力量訓練會引發體內的糖原水平的超量存儲。剛才說過1g糖帶3g水，體重由此也會變化，特別是臀腿的訓練這種現象更為明顯。二是在力量訓練中，更多的肌肉纖維被撕裂，而在肌肉恢復與生長的過程中，大量的營養與水同時也會被帶入進肌細胞中，這時身體里的儲水量就再次增長。因為脂肪的體積要大于肌肉，如果飲食配合的好話，人會整體上看起來更瘦。但偶爾一夜之間長個三五斤，大概率既不是脂肪更不是肌肉，而是糖原與水分。

建議：在整個訓練期間，如果從體重角度出發的話，要觀察的是一個趨勢，而不是某一天或幾天的變化。把日常關注的點，更多的放在飲食結構、膳食均衡與力量訓練的計劃與實施上，做好細節，沒必要糾結一兩天的體重浮動變化。
第四，女性生理周期

解析：女性有著比男性更大浮動的體重變化，同時也更容易水腫與腹脹，這一切的原因都是來自于女性激素。從例假前半個月開始一直持續到來例假，由于雌激素與孕激素水平的劇烈變化，使得代謝水平降低消化速度放慢(幫助身體從食物中吸收更多的營養)和女性身體結腸比男性長的原因(便于在整個生育過程中吸收更多液體) ，導致了大量的體液在身體內滯留和暫時性的腹脹；同時內膜增厚，身體圍度也會慢慢變大，身體上的多個部位也都開始腫脹，體重就會增加。這都是因為女性激素的變化引起的。等月經到來后，身體的代謝加快、水分和一些代謝物被排出體外，加上內膜脫落以及出血等，體重就自然而然的降下來了。