減脂|減脂期間體重一夜漲5斤，是脂肪還是另有緣由？7大原因逐一解讀( 三 ) 飲食|運動|蔬菜

建議：女性例假期間要特別注意清淡飲食避免過量鈉的攝入，增加含鉀食材的攝入。越來越多的研究表明，鎂鈣的足量補充有助于減少水分滯留和身體浮腫。對于大部分成年人來說，每日鎂需求約300～350毫克。海藻、菠菜等綠葉蔬菜、某些豆類、堅果，以及鱷梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蘊含豐富的鎂物質，紫菜是鎂含量最高的食材。

而每日鈣的需求在1000mg左右，對于老年人特別是女性，每日鈣需求在1200mg左右。牛奶、酸奶、乳酪等乳制品都含鈣豐富，適用于日常鈣的補充。多補水會加速身體代謝，以及適量運動調節體液含量等。這里需要注意一點就是做到膳食均衡，食材干凈、新鮮、健康。
第五，睡眠與壓力情緒

解析：小伙伴有沒有這樣的經歷，當你睡眠不足或者熬夜后，第二天身體會偶爾有水腫的現象發生。其背后的原因就是睡眠不足導致的壓力激素皮質醇的分泌過量。特別是精神壓力大或者過度疲勞的女性，本身平衡女性激素就非常不容易，再加上持續緊張的壓力，不僅加速皮膚老化，內分泌失調容易長痘痘，而且水腫現象比男性更為嚴重。

除此之外，在睡眠不足的第二天，因為大腦對于瘦素和胰島素敏感性的降低阻礙了飽腹感信號的產生，還使得你更傾向于攝入甜品等高熱量食材來滿足自己身體，同時身體代謝也會放慢，這樣一稱體重，數字便會讓自己大吃一驚。

另外，在我們平時的減脂過程中，還會經常看到這樣一種現象，始終嚴格飲食與刻苦訓練持續一些日子后，然后放開吃一頓，可能是所謂的欺騙餐或者完全休息幾天，你會發現，體重瞬間掉了不少。背后的很重要的原因之一就是壓力激素皮質醇得到了改善，人體的代謝加快，釋放了前期身體內儲存的多余水分與其他物質。

建議：養成良好的生活習慣，規律作息，保證每天7~9小時的高質量睡眠，同時睡前遠離電子產品，可以適當的進行拉伸冥想以及把臥室燈光調暗，為睡眠創造一個良好的狀態。另外適量的運動強度也有利于睡眠和釋放壓力，瑜伽、太極等身心運動也可以更好的釋放自身壓力等。
第六，水與膳食纖維

解析：脫水或者水分攝入過少，體重超短時間內看會減輕，那時因為糖原與肌肉中的水分減少了。但不用多長時間，身體意識到水分缺少后，便會放低代謝水平并釋放類似醛固酮及抗利尿激素來保證人體中的水的整體平衡。換句話說，身體感覺到危機了需要儲存水來應對不時之需，這樣的結果就是一旦你開始喝水，身體便會儲存水，但由于代謝的放緩減少了尿液的排泄數量和頻率，這樣便導致了體重數字的浮動變化。而減脂期間，如果沒有做到膳食均衡以及攝入更多的纖維素時，則會使得消化系統無法正常運轉從而產生便秘，同樣會導致體重的增加。水與膳食纖維缺失的情況經常發生在節食的減肥人群身上。

建議：碳水以全谷物和粗糧為主，蔬菜與水果也必不可少。蔬菜和水果是我們身體里抗氧化劑和纖維素的主要來源，還可以提供相當數量的維生素和礦物質。每天至少500g左右的低淀粉多樣化混合蔬菜，如西藍花，花菜，菌菇類，紫甘藍，蘆筍等；每天至少350g左右的低糖高纖維的食材，比如莓類水果，桃子，杏子，李子，柚子，橙子等。除此之外，還要補充足量的水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml) ，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料以及刺激性飲品等。