運動|為什么一直堅持運動，體重卻減不下來？5個原因，你需要自查調整( 二 ) 減脂|飲食|睡眠質量

第三，吃少了同時運動強度特別大

解析：相對極端的情況是少吃多運動，攝入的少同時運動量比較大，這種情形在減脂初期效果明顯，但是不出十天半個月，體重紋絲不動。這時會有很多小伙伴以為是運動量不夠或者吃的太多，所以增加運動強度或者繼續降低熱量，但體重依然不動反而有可能還會上漲。這是因為當熱量缺口非常大時，身體里的壓力激素皮質醇會持續分泌且釋放量比較大，這樣就會造成脂肪合成代謝的增加以及消化系統的放緩，此時人體會下意識的認為處于一種危機狀態，增加熱量儲備以防不時之需，體重下降就成為了小概率事情。這樣的案例大多發生在以有氧為主的減脂方法，如自行車、長跑等有氧運動。

建議：通過少吃多運動減脂并不是一個太好的方法，解決的方法是先規劃好飲食與訓練的計劃，將每天的熱量缺口調整到500大卡以內，此時身體由于前期過分的壓制，當食材進入身體后，特別是鈉與碳水化合物，還會帶來水分的增加使得身體體重反彈。但身體經過一些日子的調整與平衡后，加之飲食與運動強度配合好且有熱量虧空，那么體重就會按部就班的開始下降了。整個過程比較復雜，但核心就是飲食結構好且有熱量缺口，同時適量運動。如果運動強度過大，那么相應的飲食與休息也需要同步跟上。
第四，睡眠質量

解析：經常熬夜睡眠質量差，人體的整個激素水平就會紊亂。睡眠是能夠平衡體內的各項激素水平。當睡眠質量下降時，與脂肪合成代謝相關的激素水平都會上升，如饑餓素與皮質醇等，而與脂肪分解代謝的相關激素水平都會下降，如胰島素，瘦素敏感性下降，以及人體的睪酮與生長激素的分泌也會降低等。這都嚴重影響了脂肪的代謝同時在白天還會使得人體更傾向于攝入高熱量食材，這樣的結果，很有可能抵消了堅持運動消耗帶來的脂肪減少，體重下降等積極因素。

建議：睡眠質量不高，可能原因有很多。如果是工作生活情感或是其他日常慢性壓力，可以通過傾訴溝通以及轉移壓力源的方式來解決這些問題。除此之外，睡前5 ， 6小時之內不要攝入酒精、茶以及咖啡等刺激性飲品，睡前半小時前要遠離電子屏幕與電子設備避免神經過于興奮，將臥室的燈調成黑暗狀態有利于褪黑素的調整以及洗個熱水澡讓身體放松下來等，都會有助于睡眠質量的提高。
第五，肌肉質量提高

解析：一直堅持運動體重不變化也并非所有原因都是負面的，也有可能是好的因素我們沒有發現。比如肌肉質量的提高而脂肪減少，我們在進行訓練后，特別是力量訓練使得肌纖維被撕裂，此時人體便需要碳水化合物與蛋白質進行營養的補充。而進入到身體的碳水會被轉化為糖原，使得糖原水平比先前提高， 1g糖帶3g水，所以體重也會因為糖原與水分的變化而變化，特別是下肢訓練因為肌肉量比較大，所以這種現象就會更加明顯。與此同時，脂肪也在相應的減少，從而在某個時間段體重可能維持了一種平衡狀態。

建議：這種情況我們可以通過測量身體圍度或者對照著鏡子觀察體脂率來判斷，如果所有數據與趨勢都向好，那么這還是一種良性循環，維持現有的飲食與訓練即可。反之，當圍度、體脂率以及體重都不再變化時，則可以調整飲食缺口或增加運動強度來促使身體進一步減脂。另一方面，停止訓練幾天，身體也因為力量肌肉水平的下降導致體內糖原儲備的下降，從而體重也會隨之下降。體重持續不變也未必減脂失敗，反而體重下降也不見得就真是減了脂肪。