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減脂|什么是皮質醇，對減脂有什么影響？如何調節皮質醇，讓減脂更高效( 二 )

運動睡眠飲食減脂


除了這些因素以外 ， 持續的高水平皮質醇還會導致水分滯留 ， 會出現浮腫的問題 ， 當然 ， 這些問題指的是在皮質醇水平長期升高之時對于增肌與減脂的影響 ， 并不代表正常水平的皮質醇就不好 ， 相反 ， 皮質醇對于健康以及增肌減脂都有一定的好處 ， 比如 ， 皮質醇可以對抗炎癥、可以分解脂肪、調節壓力 ， 穩定血壓、調節免疫力等作用 。

也就是說 ， 皮質醇并沒有絕對的好與壞之分 ， 之所以說它不好 ， 則是因為當皮質醇水平持續處于高水平之時對健康以及增肌、減脂帶來的負面影響 ， 所以對于減脂人群來講 ， 如何平衡皮質醇水平則顯得格外重要 。
第三：減脂 ， 如何調節皮質醇水平？
在減脂過程中 ， 當你可以很好地管理自己的飲食并堅持運動卻沒有看到什么效果而詢問教練或者是相關人士之時 ， 你或許會得到這樣的答案 ， 就是皮質醇水平升高 ， 從而導致減脂困難 ， 雖然這個回答并不完全正確 ， 但是它的確也是導致減脂困難的重要因素之一 ， 所以在減脂過程中 ， 除了控制飲食與堅持運動以外 ， 還應該重視調節皮質醇水平 ， 從而降低這一潛在因素對于減脂的影響 ， 那么 ， 需要怎么做呢？

1.熱量缺口不要太大
可以說 ， 在減脂過程中 ， 控制飲食是絕大多數人群要做的事 ， 不但如此 ， 有相當一部分人群來會處于節食狀態 ， 因為在這種情況下 ， 熱量缺口形成的可能性會更大 ， 但是 ， 當熱量攝入過低之時 ， 就會皮質醇水平升高 。
所以在減脂過程中 ， 即使控制飲食 ， 也不要讓熱量缺口太大 ， 一般建議是300-500大卡左右 ， 并且 ， 保持營養均衡同樣重要 ， 尤其是碳水化合物的攝入 ， 之所以把碳水單獨拿出來說是因為很多朋友在減脂過程中會大幅度減少碳水的攝入 ， 甚至會達到零碳的狀態 ， 而碳水攝入量過低同樣會導致皮質醇的升高 。 當然 ， 除了碳水要有所保證以外（建議日常攝入量為總體熱量攝入的45-55%） ， 還要重視蛋白質的攝入 。

除了保證營養的均衡以外 ， 為了避免皮質醇持續升高 ， 也不要長期處于熱量缺口之下 ， 定期讓熱量維持一個平衡狀態同樣重要 ， 當然對于減脂而言 ， 也不是一定要做到每一天都要處于熱量缺口的狀態下 ， 只要做到在某個階段之內 ， 平均熱量攝入小于消耗即可 。
另外， 還要保證蔬菜水果的攝入 ， 蔬果不僅可以補充維生素和礦物質 ， 還可以降低身體炎癥、緩解皮質醇的負面影響 ， 特別是在運動后補充一點維生素C可以大幅度降低皮質醇的水平 。

2.避免運動過度
高強度運動會導致皮質醇水平上升 ， 而在減脂過程中 ， 運動似乎必不可少 ， 因為在沒有運動參與的情況下 ， 減脂效率就一定不會好 ， 而運動本身也是直接增加消耗的一種形式 ， 但是如果為了更快地減脂而過度運動的話 ， 就會適得其反 。
所以 ， 在運動時間上 ， 一般保持在1小時左右即可 ， 如果選擇高強度運動 ， 適當縮短運動時間 ， 不但如此 ， 重視休息 ， 在確保身體完全恢復之后再進行下一次的運動 ， 另外 ， 注意運動后的放松時間 ， 這樣可以緩解身心緊張 。

3.重視睡眠
睡眠不足會導致皮質醇水平上升 ， 相反 ， 高質量的睡眠則會幫助皮質醇恢復 ， 所以 ， 重視睡眠非常重要 ， 每晚要保證7-9個小時間的睡眠 ， 為了提高睡眠質量 ， 可以在睡前做一些舒緩的運動 ， 比如瑜伽、拉伸等 ， 如果夜間睡眠不好 ， 可以把午睡重視起來 ， 也可以起到一定的作用 。

4.調節情緒