時間|世界睡眠日——睡眠只能吃藥治？光照|狀態|目的|上床|患者|世界

世界睡眠日是每年的3月21日。
睡眠是人體的一種主動過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。
2001年，為喚起全民對睡眠重要性的認識，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。
2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。

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適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺。然而有的人還是睡不著：有的人入睡難，有的是睡后早醒，還有的是多夢睡眠淺……遇到失眠，很多人第一時間想到的就是吃安眠藥。醫學專家指出，藥物只是治療失眠的一種方法，用錯了還弊多利少，其實有很多實用的方法能對付失眠。

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1
認知療法
目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態度。
由于失眠的人自己很警覺，睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候通過多導睡眠圖發現，其睡眠腦電結構正常，但患者卻告訴醫生自己失眠了。專家指出，有人會誤解或擴大了失眠的后果，比如認為整天無精打采是由于沒睡好。這種情況有時候卻是抑郁、焦慮情緒造成的。
針對這些錯誤做法，專家表示，很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來覆去等待睡眠的到來，當困意遲遲無法降臨時，開始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而更加強化了“高警覺”狀態，形成惡性循環。
小編提醒，床是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上床。總的來說，每天睡眠時間的多少取決于第二天的清醒狀況，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明你已經睡夠了。
2
限制療法
目的：充分利用在床時間，提高睡眠質量。
具體做法：先做一周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。例如，失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時，入睡時間為5小時，則睡眠時間為5小時，睡眠效率為5/7.5=67% 。如果要平均睡眠效率達85%至90%以上，則需要提早15至30分鐘上床。如睡眠效率低于80% ，則上床時間要推遲15至30分鐘。以上程序反復進行，直到患者感覺睡好了、睡美了，次日起床后感覺舒適。
專家表示，如果不能很快入睡，立即起床，走出臥室，做一些放松的活動，避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來，則不要看鐘，繼續轉身睡覺。
3
松弛療法
目的：進入一種廣泛的放松狀態，而不是要直接達到特定的治療目的。
具體做法：必須想象出一個情境用來誘導放松。可以想象一個令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍天白云草原）；可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫；也可以是能讓人放松的聲音或話語（大海的波濤聲）練習時有時會出現注意力分散，這是一種正常現象，不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上即可。
專家表示，放松療法有一點類似催眠，讓自己在美好的意境中，放松心情從而達到盡快入睡的目的。

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4
光照療法
目的：抑制褪黑素分泌。（松果體 23：00-1:00）