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蛋白|減肥最少吃多少主食？科學計算讓你懂，拍圖示范帶你吃

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我們都知道嚴格控制碳水時 ， 體內的脂肪和蛋白都會供能 ， 體重就掉得快(部分是流失的肌肉哦) 。
主食是碳水的主要來源 ， 于是很多朋友都不吃主食減肥 ， 這樣不僅減少了微量營養素的攝入 ， 堅持一段時間還容易暴食富含碳水的食物 。
可是主食富含的碳水畢竟是能量的一個重要來源 ， 吃多了也的確會胖人 ， 這對于減肥的朋友來說真是兩難 。
這篇文章就從專業計算到圖片示范 ， 給大家系統講清楚主食最少可以吃多少 ， 讓你既能享受碳水帶來的愉悅 ， 又能減少肌肉流失 。
對專業計算不感興趣的小伙伴 ， 可以直接往下翻 ， 從第二部分末結論開始讀起 。
一、碳水供能比多少合適？ 蛋白|減肥最少吃多少主食？科學計算讓你懂，拍圖示范帶你吃
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主食主要給身體提供碳水化合物 ， 所以想知道減肥最少吃多少主食合適 ， 還得從碳水的供能比來說 。
中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)顯示 ， 碳水化合物可接受的供能比例為50～65% 。
2018年發表在國際知名醫學期刊《柳葉刀》上的研究顯示 ， 碳水攝入過少或過多都會增加死亡風險 ， 碳水供能比在50%～55%時 ， 死亡風險最低 。
又考慮到 ， 最新的調研數據顯示城市居民現在的碳水供能比為50.7%；而碳水供能比盡量少調整才好適應 ， 那我們就把碳水的供能比設定在50% 。
蛋白|減肥最少吃多少主食？科學計算讓你懂，拍圖示范帶你吃
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▲圖源：中國居民膳食指南科學研究報告(2021)
二、主食最少吃多少？ 對于沒啥活動量的白領女性而言 ， 建議每天能量攝入1800千卡 ， 減肥時要饑餓感不明顯 ， 少攝入300千卡比較合適 ， 即1500千卡/天 ， 通過計算可知碳水的量為187.5克 。
除了主食 ， 水果、蔬菜、大豆、奶類也含碳水 。 所以碳水總量不變的情況下 ， 蔬、果、豆、奶吃得多些 ， 主食就可以吃得少些 。
下表是中國居民膳食寶塔推薦的蔬果豆奶的最大攝入量 ， 以及它們的碳水含量 。
碳水總量減去蔬果豆奶提供的碳水量 ， 就是主食可以提供的最少碳水量 ， 即118.5克 。 按照食物交換份的算法 ， 對應的主食是6份 ， 平均到每頓飯就是2份 。
蛋白|減肥最少吃多少主食？科學計算讓你懂，拍圖示范帶你吃
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三、2份主食有多少呢？ 燕麥片50克
無糖吐司70克
饅頭 70-80克
米飯110-130克
煮熟的面條110-130克
這是大家平時吃得最多的5種主食 ， 數據和看起來有多少(下面有示范)都建議牢記在心 。
大米、糙米、紅豆、綠豆各種雜糧雜豆50克
面粉、米粉、粉條、掛面、意面、燕麥50克
上面兩組數據都是干重 ， 經常做飯的朋友建議記牢 ， 其實也好記 ， 如果手不大 ， 兩把米大概就是50克 ， 和拇指一樣粗的一把面條大概50克 。
蛋白|減肥最少吃多少主食？科學計算讓你懂，拍圖示范帶你吃
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▲圖：50克面條
像油條、油餅這些高能量主食 ， 2份的重量大概40-45克 ， 記住比燕麥片的50克少一點兒就行 。 其實如果你就偶爾吃 ， 我覺得多吃點也沒關系 ， 別對自己太苛刻 。
我們還建議用部分薯類替代主食 ， 2份薯類的重量仍然很好記 ， 土豆、地瓜、貝貝南瓜、鐵棍山藥大概都是200克 ， 生熟也不用在意 ， 因為差別不大 。
下面是谷老師拍的2份主食的照片 ， 大家一起來直觀感受吧 。
說明一下 ， 盛米飯和面條的碗直徑是4.5英寸(11.43厘米) ， 這是標準的飯碗 ， 你家里應該也有 ， 沒有的話網上搜米飯碗一搜就搜到了 。