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腸胃|塑造馬甲線與蜜桃臀，請忘記體重！關注體脂率和腰臀比才是關鍵( 三 )

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如何降低體脂率與提升腰臀比從上面描述的內容來看 ， 顯然很多女生單純的關注體重數字是無法達到馬甲線與蜜桃臀的標準 ， 同時在減脂時片面的重視飲食或者訓練 ， 最終的身材曲線可能效果也不會太好 。 唯有綜合的平衡各方面因素 ， 才會達到理想效果 。
飲食

如果你單純關注飲食的話 ， 那么減重到最后 ， 大概率會有三個結果：一是熱量缺口壓縮的厲害 ， 反彈概率比較大；二是雖然減下來 ， 但形體與減之前變化不大 ， 只是從一個大蘋果變成了一個小蘋果 ， 凹凸有致的身材沒有實現；三是飲食結構與習慣并未養成 ， 換句話說 ， 當下的飲食習慣只是應付了減重 ， 而非有著可持續性的發展 。 所以 ， 膳食均衡下的可持續性飲食就顯得特別重要 。

我個人一直強調的一個觀點就是熱量缺口是減脂的底層邏輯 ， 而膳食均衡才是日常執行準則 。 減脂時 ， 要有溫和的熱量缺口 ， 每日300~500大卡即可 ， 但比缺口更為重要的是各種營養素要盡量全面 。 實際中的營養配比可以參考如下： 飲食結構的比例通常是碳水化合物占全天熱量的45~55%左右 ， 蛋白質占25~30%左右 ， 脂肪占20%左右即可 。 同時蔬菜每天至少攝入500g以上 ， 水果至少350g以上 。 如果想要高質量的打造馬甲線與蜜桃臀 ， 一般來說 ， 蛋白質每天每公斤體重1.5~1.8g左右都是需要的 。 因為在整個肌肉合成代謝的過程中 ， 蛋白質的作用非同小可 。

同時 ， 還是要盡量避免不良生活習慣， 如熬夜、酒精以及深加工食材攝入過多等 ， 而且所有攝入的食材盡量要干凈健康新鮮程度高 。 除此之外 ， 生活中的欺騙餐也要適當放開一些 ， 為的就是飲食的可持續性 ， 或者每天的飲食結構中有著八成的健康食材 ， 剩下的部分可以選擇自己食物 ， 目標也是為了飲食的可持續性 ， 不至于食欲過度壓抑 ， 最后暴飲暴食 。
運動

之所以讓大家更關注體脂率與腰臀比 ， 其實也是希望大家不僅有一個更好的身材曲線與肌肉線條 ， 而且體脂率與腰臀比某種意義上還反應了健康狀況 。 我們減脂時除了減去身體多余脂肪外 ， 還有個重要任務就是維持現有的肌肉量 。 肌肉是什么？肌肉就是你的外在線條與曲線 ， 肌肉就意味著身體代謝水平與健康狀況 。 如果包裹著一層脂肪 ， 顯然沒有線條 ， 但如果脂肪減去了而肌肉質量下降了 ， 同樣也就沒有了凹凸有致的身材 。 而力量訓練是同時能夠兼顧兩者的最佳選擇 。 我們平時一說減脂就是做有氧 ， 其實過多的有氧對于身材曲線的打造負面因素更多一些 。 最好的方式就是力量訓練與有氧相結合 。

同時 ， 力量訓練增加肌肉質量還有利于提升你的胰島素敏感度與熱量消耗水平 。 胰島素敏感性意味著什么 ， 最為直接的就是你攝入的碳水化合物與脂肪更多的是去向了你的肌肉細胞被當作熱量消耗掉 ， 而不是更大概率的儲存為脂肪 。 簡單說 ， 你可以攝入相對更多的食材而不發胖 。 力量訓練讓你又有身材 ， 特別是臀部訓練 ， 同時身體代謝能力更強大 ， 何樂而不為呢？
更多臀部訓練的思路與訓練動作 ， 可以參見：案例｜為何練臀沒感覺腿卻反應大？臀部訓練正確思路 ， 你應該了解
睡眠與情緒

要想高效率的塑造馬甲線與蜜桃臀 ， 讓體脂率與腰臀比更為優秀 ， 光有飲食與力量訓練可能作用力稍微弱一些 。 更高效率的做法是把睡眠與日常的壓力也要平衡好 。 可以不夸張的說 ， 睡眠與情緒如果搞不定 ， 那么大概率飲食與力量訓練也發揮不出應有的效果 。 反之 ， 睡眠與壓力水平好了 ， 加上飲食與訓練的配合 ， 那么你的理想身體也很快就能夠實現 。 其實人體的很多激素水平的調整與平衡都是在睡眠中完成的 ， 好睡眠好身材 。