運動|蜜桃臀可能是臀中肌最無聊的應用，還有3大功能，比美觀更實用( 三 ) 臀部

第三，強化臀中肌
1.以髖外旋為主的動作蚌式開合

動作要領：側身躺下利用手臂支撐頭部，將臀部彎曲至大約45度左右的位置，將左腿放在右腿的上方重合處。保持右腿不動的同時，左腿打開外展外旋。在到達頂峰時收縮，然后動作還原。注意做動作時，雙腳不要分離。單側8~12次后，切換至另一側。
2.以髖外展為主的動作側向抬腿

動作要領：側身躺下利用手臂支撐頭部，整個身體呈側向水平。保持右腿不動的同時，利用臀部發力將左腿側向水平抬起，進行臀腿的外展動作。在到達頂峰時收縮，然后動作還原。單側8~12次后，切換至另一側。
3.做為臀大肌與臀中肌的整合動作單腿硬拉

動作要領：身體保持直立，下背部保持中立位，上身挺直并屈髖屈膝身體俯姿向下同時保持髖關節的穩定性，盡量將兩側的骨盆保持在同一水平線上，雙臂保持自然下垂即可。還原時軀干與移動腿還原到初始位置。單側8~12次后，切換至另一側。也可以根據自己的實際情況進行負重，前期以動作標準性為第一目標。
結束語
臀部肌群號稱人體的發動機，單單強化臀大肌是遠遠不夠的。臀中肌的打造除了美觀的需求外，更為重要的是穩定人體的平衡、骨盆的穩定以及膝關節的健康等，因此其功能性更加重要。我們日常的訓練中，也不能夠忽視與偏薄。懂得的運動科學知識越多，也就越有利于訓練目標的實現。最后祝大家都有一個強大的臀中肌。大家加油，共勉。