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范志紅注冊營養師 原創內容 歡迎轉發有人奇怪|誰說只有糖沒營養？葡萄干的五個健康真相( 二 )


范志紅注冊營養師 原創內容 歡迎轉發有人奇怪|誰說只有糖沒營養？葡萄干的五個健康真相
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葡萄干的健康真相之二：中GI食物 ， 不傷血糖 。
葡萄干本身是一種中低GI食物 。 按各國測定結果來看 ， 葡萄干產品的GI值在49~69之間（Olmo-CunilleraA,2020） 。 用葡萄干替代部分米飯等主食 ， 并不造成血糖的更多上升 。 有研究發現 ， 和每周喝3次果汁相比 ， 每周吃3次葡萄干與較低的糖尿病風險相關聯 。
有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(總量84克 ， 約含270kcal熱量) ， 替換傳統零食(餅干曲奇等 ， 含300kcal熱量) 。 在12周后 ， 兩組受試者的胰島素水平無差異 ， 但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了 ， 說明胰島素敏感性提升了 。 對糖尿病患者的數據進行分析 ， 發現葡萄干組的餐后血糖反應顯著降低 ， 空腹血糖和HbA1c也有降低趨勢（Andersonetal ， 2014） 。 在健康人當中進行的實驗發現 ， 用含25克碳水化合物的葡萄干來替代一半白米飯 ， 餐后血糖反應并沒有上升 ， 峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當（Zhuetal,2018） 。
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葡萄干的健康真相之三：有利血壓和血脂 。
因為葡萄干是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源 ， 也富含低聚糖和果膠 ， 適量食用時有利于心臟健康 。 調查發現 ， 每周吃至少160克的葡萄干 ， 高血壓的風險顯著下降（BorgiL,2016） 。
有研究表明 ， 用葡萄干替代餅干蛋糕等零食點心 ， 更有利于控制血壓 。 有研究者對46名高血壓前期患者進行為期12周的飲食干預 ， 每日提供3次葡萄干（其中含220mg的鉀) 。 在第4、8、12周測血壓 ， 發現葡萄干組的收縮壓降低了4.8%~7.2% ， 舒張壓降低了2.5%~6.4%（Bayetal ， 2012） 。 另一項研究讓34名受試者每天吃160克葡萄干6周時間 ， 配合或不配合每天走路鍛煉 ， 和不吃的相比 ， 總膽固醇明顯下降了 ， 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）也下降了（PuglisiMJ,2009） 。
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葡萄干的健康真相之四：合理食用不會導致肥胖 。
有調查發現 ， 每日攝入超過20g混合水果干的人群 ， 和攝入水果干較少者相比 ， 熱量攝入更高 ， 平均體重、BMI及腰圍卻顯著較低 。 在消除各種混雜因素后發現 ， 攝入較多水果干的人 ， 和不吃水果干的人相比 ， 維生素和礦物質的攝入量比較高 ， 膳食纖維比較豐富 ， 而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例更低（KeastDR,2011） 。
額外攝入水果干之后 ， 熱量高了 ， 碳水化合物供能比也高了 ， 為什么卻反而不容易發胖呢？這可能是因為吃了甜味的水果干之后 ， 就不再想吃零食餅干和甜點 。 而水果干和這些食品相比 ， 營養素密度更高 ， 健康成分更多 。 就像調查發現適量吃堅果作為零食的人 ， 和不吃堅果的人相比并不會更胖一樣 。
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葡萄干的健康真相之五：不像甜食那樣有害牙齒 。
牙科研究發現 ， 在正常刷牙漱口的前提下 ， 每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒 。 葡萄干中含蔗糖非常少 ， 果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時間短 ， 其中的抗氧化成分還略有抗菌效力 ， 故吃葡萄干后牙齒表面的pH值下降不多 ， 達不到損害牙釉質的程度 。
當然 ， 每一種食物都有自己的合理份額 ， 若貪吃過多的水果干 ， 而且不替代其他碳水食物 ， 或者其他食物吃得少 ， 只吃大量葡萄干 ， 那也一樣是不利于營養平衡的 ， 一樣會發胖或傷害健康的 。 我認為可以這么說：離開營養平衡的大前提 ， 單一地談熱量 ， 談碳水 ， 談脂肪 ， 神化某種天然食物 ， 或妖魔化某種天然食物 ， 都是耍流氓......