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范志紅注冊營養師 原創內容 歡迎轉發有人奇怪|誰說只有糖沒營養？葡萄干的五個健康真相

【范志紅注冊營養師原創內容歡迎轉發】
有人奇怪 ， 為什么我的食譜中喜歡用葡萄干 ， 特別是黑葡萄干 。 有人問：葡萄干不就是糖么？它有什么營養價值？經過干燥之后 ， 它還有抗氧化活性么？
葡萄干的確含有大量的糖分 ， 因為它濃縮了葡萄里的糖 。 但是 ， 葡萄干≠糖 。
葡萄干屬于水果干 。 不在添加糖的限制范圍里 。 在各國膳食指南當中 ， 它和新鮮水果被歸為一類 。 當然 ， 因為水分含量不同 ， 一斤葡萄干的干貨相當于三四斤葡萄 ， 所以需要換算 。
所謂水果干 ， 是指由水果干制而成 ， 制作過程中并未添加任何糖分、脂肪的產品 。 如葡萄干、棗、杏干、無花果干、西梅干、柿餅、桂圓干等 。 它們是傳統飲食的一部分 ， 可作為零食直接食用 ， 也可與谷物一起烹調 ， 作為精制糖、糖果、零食的健康替代品 。
干燥處理雖然會損失維生素C ， 但不會損失礦物質和膳食纖維 。 在除去水分之后 ， 水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素等成分 ， 以及大部分抗氧化成分 ， 都被濃縮了 。
作為水果干的代表 ， 有關葡萄干的健康真相 ， 真的該了解一下了 。 （沒有耐心的朋友請直接看標題和加重的部分 。 ）
范志紅注冊營養師 原創內容 歡迎轉發有人奇怪|誰說只有糖沒營養？葡萄干的五個健康真相
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葡萄干的健康真相之一：抗氧化物質、礦物質和膳食纖維的好來源 。
葡萄本身富含多酚類物質 ， 在干制的過程中有部分損失 ， 但大部分仍能保留在葡萄干當中 。 因為吃葡萄通常會吐掉葡萄皮 ， 而葡萄干都是帶皮吃的 ， 所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營養 ， 包括皮里的大量果膠和纖維素 ， 包括比果汁里更多的多酚類抗氧化成分 。
有研究發現 ， 在常見水果干中 ， 葡萄干中的多酚類含量是最高的一檔 。 按重量來比較 ， 超過黑李干和杏干 ， 更超過大部分新鮮水果 。 葡萄干中的多酚類物質包括多種酚酸 ， 類黃酮物質(槲皮素、莰菲醇和蘆丁) ， 以及花青素類成分 。 一般來說 ， 多酚類物質含量越高 ， 抗氧化作用就越強 。
美國農業部數據庫的氧自由基吸收能力（ORAC）測定數據表明 ， 無籽葡萄干中的總ORAC是3037μmolTE/100g ， 高于帶皮的富士蘋果（2589μmolTE/100g）、生的西藍花（1352μmolTE/100g）和紅色番茄（367μmolTE/100g） 。
無籽葡萄干顏色較淺 ， 抗氧化能力尚且如此之強 。 數據庫中沒有給出深色葡萄干的數據 ， 但理論上來說 ， 紅色、黑色等深色的葡萄干會有更好的抗氧化性質 ， 因為其中還保留了一部分花青素（能看到黑色 ， 就說明花青素大部分并未損失 ， 否則它就褪色了） 。
葡萄干中的鉀含量相當豐富 。 100克葡萄干中的鉀含量超過700毫克 。 一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克 ， 吃一小把25克的葡萄干 ， 就能供應超過180mg的鉀 ， 相當于參考值的9% 。 作為一種少量吃的零食 ， 這就很優秀了 。
連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來源 。 100克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3~4.5克 ， 是精白大米的6~9倍 。 在制作葡萄干的過程中 ， 其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖 ， 最高可達8%（Olmo-CunilleraA,2020） 。 低聚果糖是甜味的 ， 但人體不能在小腸消化吸收它 ， 但可以在大腸中發酵 ， 屬于能調整腸道菌群的益生元 ， 算是廣義的膳食纖維 。
【范志紅注冊營養師 原創內容 歡迎轉發有人奇怪|誰說只有糖沒營養？葡萄干的五個健康真相】和淺色葡萄干相比 ， 深色品種不僅抗氧化物質多 ， 也有更高的膳食纖維和鐵元素含量 。 所以 ， 我在營養食譜中常常推薦使用黑葡萄干 。