健身房|澎湃健身房｜用好“四大神器”，居家健身也能讓你跑得更快訓練|臀部|彈力|方式|動作|藥球

海報設計郁斐
疫情防控期間，不能路跑也并不等同于“無法強化跑步能力” 。只要在家中能夠完成足夠有效的訓練，跑步能力也不會下滑。
跑步網站《運動筆記》就邀請資深健身教練推薦了跑步訓練的“四大神器” 。之所以稱為“神器”正是因為它們可以幫助跑者改善包括平衡、離心力控制，臀部正確發力等核心肌群的相關問題。

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輔助工具一：彈力帶
不少跑者對于彈力帶的使用還比較陌生，彈力帶是個相對安全的訓練輔具，通過抓取帶子的多少來控制訓練時感受到的張力，也很適合初學者使用。
即便跑者們想鍛煉大塊肌肉，也需要先將正確的方法來喚醒核心肌肉群，彈力帶就是最好的選擇之一。
喚醒臀部方法一
許多跑者跑了很久，還不會使用臀部肌肉。這個結合彈力帶的動作就可以喚醒臀部肌群，也可以作為肌力訓練前的暖身，來幫助臀部肌群一同參與接下來的訓練。
當你在訓練中感覺到臀部在用力，那么說明，你在跑道上的平衡感將得到提升。

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練習方式：雙腳踩在彈力帶上，腳尖朝前；雙手抓住彈力帶兩端，找到適合自己的張力。

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訓練方式：側面跨步，連續操作。
注意事項：準備狀態時，所站的步距越大，則后續訓練動作做起來越輕松；側跨步時不要一次跨太大步，持續的保持彈力帶的張力，并專注在臀部與大腿的用力上。
喚醒臀部方法二
許多人都知道的硬拉動作，其實也可以用彈力帶來訓練，因為直接拿重量反而不好掌握，姿勢容易變形。事實上，在練習深蹲之前，可以先從硬拉開始，練習用臀部正確發力，這樣可以蹲得更好、確保姿勢正確。

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訓練方式：膝蓋微彎，背部保持直挺；雙手抓住彈力帶兩端，決定合適的張力。

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訓練方式：以髖關節帶動，感受腿后腱肌群及臀大肌用力。
注意事項：以髖關節主導，如果感覺腰酸的話，可以多專注于臀部，確保臀部施力。小腿與彈力帶保持平行，膝蓋微彎即可，專注于臀部的出力，切勿拱背。

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輔助工具二：藥球
藥球對于很多跑者來說，平常的使用頻率也不高，但其實它是對付跑道上離心力的好道具。它不只有多種重量可以選擇，圓形的藥球也相當好抓取，可以操作許多功能性訓練的動作。
喚醒大腿核心肌群

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訓練方式：以弓箭步站姿站穩，手持藥球。

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從左下到右上，快速反復操作，換邊進行。
注意事項：訓練過程中，身體核心需要對抗藥球向外甩出的離心力，同時還可以訓練到對跑步擺臂相當重要的手臂肌力。