啞鈴|引體向上拉不上去怎么辦？1套方法4個動作，你也能輕松做到10個單杠

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在健身房練背，有很多器械可以供你挑選，比如坐姿劃船、悍馬機劃船、T杠劃船等等，還可以使用杠鈴、啞鈴做各種不同的劃船動作。
這些器械可以不斷地增加負重，通過不同的角度和身體姿勢完成訓練，能夠增加背部的寬度和厚度。

當然還有單杠和獨立的分位把手，可以用來做引體向上，在龍門架區域就可以訓練。
【啞鈴|引體向上拉不上去怎么辦？1套方法4個動作，你也能輕松做到10個】但是大部分人可以訓練各種器械動作，卻無法完成引體向上，只能上拉一半位置，繼續向上便會力竭。

那么引體向上拉不上去該怎么辦呢？

1.下半程杠鈴彎舉
大多數人在做引體向上時，很想將身體拉至高位，但是手臂卻提前力竭，做不了幾次只能放棄訓練，往往只能做半程動作，次數還很少。
這主要是前臂力量不足的原因，主要集中于前臂屈肌位置，很容易感覺前臂酸脹無力。

此時可以只做下半程杠鈴彎舉，在傳統杠鈴彎舉的基礎上，通過雙手握住杠鈴，從最低位向上舉高一半，以前臂與上臂接近垂直姿勢即可。
注意：選擇略比肩寬的握距，選擇較大的杠鈴重量，手腕始終處于中立位，動作速度要快，訓練次數要多，間歇時間還要縮短，如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力。
2.寬握距高位下拉
傳統的引體向上，通常采用“正手寬握距”的握杠姿勢訓練，在上拉過程中，會調動斜方肌中下部、大圓肌、三角肌后束等上背肌群，繼續向上還會調動背闊肌和手臂肌肉發力。
而一些人做引體向上時，由于上背部力量薄弱，便采用含胸弓背的方法操作。
這樣會更多地依靠手臂力量拉動身體，不但練背效果很差，而且動作難度也會更高。

此時可以訓練寬握距高位下拉，在坐姿位置，依靠雙手從上往下拉動橫桿至下巴位置，由中等重量開始逐漸遞增，直至手臂完全力竭。
注意：選擇空握方法握杠，先主動下沉肩胛骨，保持背部挺直姿勢、不能后仰，重點以大圓肌發力為主，保持勻速進行即可。
3.高位式反向劃船
訓練引體向上的過程中，只能通過雙手握住單杠，整個身體都處于懸空狀態。
對于體重較大的人群，對手臂力量要求更高，別人可以做到最高位，但是他們卻只能做半程動作，這便是自身體重的問題。
如果將雙腳固定，拉起的重量便會減少一半，動作難度也會對應降低許多。

此時可以選擇做高位式反向劃船，將啞鈴凳調節為上斜45度夾角，并將杠鈴放置合適的位置，雙手握住單杠，雙腳置于啞鈴凳拐角處，同時將雙腿伸直，從底部向上拉動身體，直至下巴過杠即可。