按摩|腿長是一種怎樣的體驗？網友：就這腿我可以饞一年、玩一輩子…( 二 ) 睡眠

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直腿硬拉
「直腿硬拉」這一動作，同樣用于訓練腘繩肌——練習時，依舊與肩同寬站立，全程維持膝蓋固定微屈、核心收緊的姿態。
然后盡可能大幅地俯身屈髖、下放杠鈴到底，感受腘繩肌的充分延展拉伸，最后伸展髖部、起身向上。如果史密斯機下放幅度有限，則可參考下面動圖，用臺子適度墊高雙腳。

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羅馬尼亞硬拉
不同于直腿硬拉，「羅馬尼亞硬拉」只需俯身屈髖，將杠鈴下放到略低于膝蓋的水平即可；由此將腘繩肌的受力持續在這一區間中，同樣是一個相當不錯的動作。
其他的姿勢、要領與直腿硬拉相似，并注意強調杠鈴貼著大腿走，不要遠離身體。

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單腿硬拉
對于新手而言，「單腿硬拉」的難度系數并不低，在起初練習時，建議采用相對較輕的負重。
單腿屈膝、穩定站立，另一側腿則主要起穩定平衡作用，隨著俯身屈髖動作，逐漸抬離平衡腿、使其懸空。將注意力集中在發力腿的腘繩肌上，感受起強烈伸展。

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后弓步蹲
「后弓步蹲」這一經典下肢動作，能全面刺激強化股四頭肌、腘繩肌、以及臀大肌等。
在利用史密斯機負重練習時，建議雙腳略微向前擺放，產生身體稍稍后傾、抵在杠鈴上的感覺，這樣更有利于在動作過程中維持上身直立。接著一側腿向后跨步，下蹲至前腿膝蓋90度角彎曲；最后通過前腿推地發力，收回后腿、起身向上。

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抬高式分腿蹲
用一個臺子將前腿適當墊高，來練習“分腿蹲”動作，有助于更針對、強烈地刺激大腿-股四頭肌。
練習時，同樣需要維持上身直立，一腿墊高在前，另一腿在后。找到一個合適的間距，以確保下蹲到底時，前側小腿與地面垂直；避免膝蓋大幅度前移，這很容易造成膝關節不適。

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頸前深蹲
「頸前深蹲」絕對是高效訓練股四頭肌的首選動作——練習時，首先雙臂翻起、肘關節朝前，將杠鈴固定在鎖骨、前三角肌位置；維持上身直立、核心收緊，想著將力量主要集中在腳尖，由此去調動股四頭肌主導發力。

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窄距深蹲
以雙腳幾乎并攏的姿態，練習「窄距深蹲」同樣能非常強烈、針對地調動股四頭肌發力。
練習時，雙腳也需略微前于杠鈴擺放，由此屈膝下蹲時，上身才能維持直立，不會大幅前傾、對腰椎產生大量壓力。通常下蹲至雙膝90度彎曲即可起身向上。

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保加利亞分腿蹲
練習「保加利亞分腿蹲」時，則需用1個臺子去抬高后腿，同樣的維持上身直立，前側小腿始終與地面垂直；下蹲到前側膝蓋90度彎曲后，接著利用前腳跟推地發力，起身向上，而后側抬高的那條腿只用于輔助平衡，腰盡量避免其發力輔助

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提踵
為了最均衡、全面的下肢訓練效果，當然不能忘記小腿——建議用臺子墊高雙腳、讓腳后跟懸空，如此來保障最到位的肌肉收縮、延展幅度。
確保動作幅度到位，富有控制力，感受小腿肌肉的強烈拉伸、充分收縮是練出效果的關鍵所在！