便秘|5個調理便秘的方法，照著做，解決你拉不出來的煩惱排便|運動|膳食纖維

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【便秘|5個調理便秘的方法，照著做，解決你拉不出來的煩惱】每年的3月28日，是“中國便秘日” 。
便秘是很常見的臨床癥狀，主要表現為為排便困難或排便次數減少，糞便干硬。排便次數減少指的是每周排便次數少于3次便秘時間超過6個月稱為慢性便秘。

排便看起來是一件很自然的小事，但對于便秘人群來說，卻可以嚴重影響其日常生活和生命質量，慢性便秘除了讓人身心不適外，還能造成肛門直腸疾病，如痔瘡，肛裂等，此外，慢性便秘也在結直腸癌，肝性腦病，乳腺疾病，阿爾茲海默病的發病中起到重要作用，也可以誘發有心腦血管疾病患者的病情加重。

那么在日常生活中我們可以通過哪些方式改善便秘呢？
1.增加膳食纖維的攝入
膳食纖維可以留住腸腔水分并增加糞便體積，多項研究證實，增加膳食纖維可以改善慢性便秘癥狀譜，如增加排便頻率，軟化糞便，改善排便疼痛，此外，膳食纖維能刺激腸道蠕動，有利于糞便排出，減少糞便中毒素的吸收與停留時間。那么常見的高膳食纖維類食物有哪些呢？下面為大家整理出常見的高膳食類纖維食物：

2.增加水的攝入量
多項國際國內便秘指南推薦水的攝入量為1.5-2.0L/d ，多喝水除了可以軟化大便外，也可以增強膳食纖維的通便作用。
3.保持規律的運動
規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利于通便，有氧運動如步行、慢跑、騎車等對改善便秘有效，尤其是平時運動量少的人，及老年便秘患者，運動會更見效，一般推薦運動量為30-60min/天，至少2次/周，參與的運動項目的頻次和程度無嚴格限制。

4.建立良好的排便習慣

晨起的起立反射可促進結腸運動，有助于產生便意，另外，進餐后可促進胃和腸的蠕動，產生排便反射，有利于成功排便，因此建議便秘患者在晨起和餐后兩小時內嘗試排便。此外，入廁排便時需集中注意力，避免受到與排便無關的因素干擾，如上廁所時別玩手機，別看報紙等。研究還證實，相比坐位排便，蹲位排便可以明顯縮短排便時間，改善排便費力，故推建便秘人群采用蹲位排便姿勢。
5、放松心情，緩解壓力
現代人生活，工作及競爭壓力大，精神因素也是導致便秘的重要原因，反過來長期便秘又加重精神心理癥狀。一項回顧性研究表明，慢性便秘患者焦慮和抑郁的發病率分別為34.6%和23.5% ，顯著高于健康人群。因此，平時壓力很大、精神焦慮、心情壓抑的人群，要多跟朋友家人交流，多進行一些戶外運動，注意調整心理，緩解焦慮。情況嚴重者，建議進行專業的心理治療。

除了上述生活方式的調節外，也可以服用些腸道益生菌，研究發現，慢性便秘患者存在腸道微生態失衡，適當補充一些益生菌，以糾正微生態失調，刺激腸壁神經，改變腸腔分泌功能，促進腸道動力恢復。
對于有頑固性便秘的人群，如果要用藥，需要到醫院就診后遵醫囑服用，切忌長期服用瀉藥，以免給身體帶來更大的副作用。