結直腸癌|預防結直腸癌，這種礦物質不可忽視，如何飲食能補充？飲食|蔬菜

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結直腸癌是世界第三大惡性腫瘤，前段時間漫威電影《黑豹》男演員查德維克·博斯曼就因結腸癌在家中去世，終年43歲。
近十年我國結直腸癌發病率、死亡人數也明顯上升。不過，相比其他癌癥，結直腸癌是一種可以預防的癌癥。
為評估飲食和藥物等因素對結直腸癌風險的影響，法國國家健康與醫學研究院的學者分析了已發表的相關文獻，結果發現：

鎂、葉酸、乳制品、膳食纖維、水果蔬菜、大豆對結直腸癌有預防作用；
而肉類特別是紅肉和加工肉類，以及飲酒會增加結直腸癌的患病風險。

在眾多有利因素中，我們介紹過葉酸、乳制品、膳食纖維等營養物質，今天重點和朋友們介紹一下鎂元素。
上述文獻中得出的結論是：鎂攝入量大于255毫克/天時，可觀察到對結直腸癌的預防作用，可使結直腸癌發生風險降低13%-22% 。
【結直腸癌|預防結直腸癌，這種礦物質不可忽視，如何飲食能補充？】
而《中國居民膳食參考攝入量》推薦，成人每天從膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克。如果每天攝入量達標，那么對結直腸癌的預防可以起到積極作用。
和很多礦物質一樣，鎂是多種酶的激活劑，鎂參與體內三大產熱營養素的代謝和神經傳遞、肌肉收縮等。此外，鎂還對骨骼代謝起重要作用。除了預防結直腸癌外，缺鎂還與失眠、抑郁、高血壓、骨質疏松、糖尿病、心臟病、骨質疏松等疾病密切相關。

現在隨著生活條件的改善，很多人蛋白質和脂肪的攝入量超標，主食也吃得越來越精細，如此飲食的不良后果之一是鎂攝入往往不足。
在常見的食物中，鎂含量較高的有堅果、海產品、粗糧、綠葉蔬菜等。

堅果類雖然鎂含量豐富，但健康成人每天吃10克左右，相當于一小把的量即可，不可多吃，品種可經常換著吃。
由于葉綠素中含有鎂，所以鎂在深綠色的蔬菜中含量較高，例如鮮芹菜葉的鎂含量是58毫克/100克；鮮茴香的鎂含量是46毫克/100克。《中國居民膳食指南》推薦一般成人每日食用300-500克的蔬菜，建議朋友們一半以上是綠葉蔬菜。

除了蔬菜和堅果外，海產品和粗糧含鎂也相對較高。同時還要注意，不可過分偏愛肉食，也不可因過于偏愛素食而忽視蛋白質的攝入，這些都會導致鎂吸收不足。最后，烹調方法須科學，烹調深綠色蔬菜時，不可過多加醋，以免加劇鎂流失。