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萬步|走路減肥，可行嗎?

消耗飲食處方體重熱量強度老王減肥運動血壓高萬步

老王體檢查出“三高”（血壓高、血糖高、血脂高） ， 醫生建議他多運動、減體重 。 于是 ， 老王和老伴成了公園里的?？?， 每天吃完飯 ， 就在山水花草間悠哉游哉 ， 好不愜意 。 這樣走了3個月 ， 天天稱體重的老王發現 ， 自己的體重不僅沒有減 ， 還增加了1千克 。 這是怎么回事兒？
走路方便易行 ， 是很多老年人首選的運動方式 。 動則有益 ， 走路有益健康 ， 但為什么卻不能讓老王減肥呢？
萬步|走路減肥，可行嗎?
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認識1個運動強度指標：梅脫
絕大多數單純性肥胖是因吃進去的熱量高于消耗的熱量 ， 多余熱量轉化為脂肪儲存在體內造成的 。 想減肥 ， 就要減少熱量攝入并增加熱量消耗 ， 制造“能量缺口” 。 據測算 ， 減1千克脂肪 ， 需要消耗7000~10000千卡的熱量 。
成人的熱量消耗包括基礎代謝、食物熱效應及身體活動消耗 。 而身體活動熱量消耗與活動強度、體重、運動時長都有關系 。
身體活動強度分為絕對強度和相對強度 。 國際通用的表示絕對強度的單位是代謝當量 (Metabolic Equivalent， MET) ， 也稱為梅脫 。 而相對強度屬于生理層面 ， 一般使用最大心率的百分比表示 。
梅脫是以安靜時能量消耗為基礎 ， 其他活動能耗相對于安靜能耗的比值 。 1MET相當于每千克體重每小時消耗1千卡能量 。 一般來說 ， 低于3MET的運動為低強度運動 ， 3~6MET為中等強度 ， 高于6MET為高強度運動 。 普通人安靜睡覺時大概在0.9MET ， 靜坐時相當于1MET ， 上下樓梯大約為4.5MET ， 球類活動都在10MET以上 。
步行的身體活動強度如下圖所示：
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來源：《中國居民膳食指南（2016）》
所以老王每天散步 ， 屬于低強度步行 。 體重80千克的他每天以3公里/小時的速度散步1小時 ， 消耗的熱量為：
80×2.5×1=200千卡
而1根100克的油條熱量就高達388千卡！1碗牛肉粉約580千卡！
老王的這種低強度走路方式 ， 如果不控制飲食 ， 無法制造能量缺口 ， 減肥的可能性極低！
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想靠走路減肥 ， 需做到3點
想減肥成功 ， 記住以下要點：控飲食 ， 健步走 ， 養習慣 ， 要堅持 。
1.只管走不管嘴 ， 受不了也瘦不了 。 “七分吃 ， 三分練” ， 飲食上宜采取少油、少鹽、少糖的清淡飲食 ， 并注意多吃全谷物、蔬菜水果 ， 補充充足的蛋白質 ， 做到七分飽即可 。
2.學會健步走而不是散步 。
有一種走路叫“健步走” ， 不同于自然行走 ， 健步走的步幅大、速度快 ， 通常速度保持在每小時6公里左右 。 手臂擺動幅度及力量增大 ， 可調動全身肌肉一起運動 ， 消耗更多的熱量 ， 對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果 ， 可使身體得到更全面的鍛煉 。
健步走為中等運動強度 ， 老王如能將散步換成健步走 ， 每天1小時 ， 熱量消耗可達320千卡 ， 心肺功能也能得到大幅度提升 ， 獲得更多健康益處 。
對于合并高血壓、高血糖、高血脂等慢性病的患者 ， 肥胖人群和老年朋友 ， 建議根據自身情況 ， 量力而行 ， 逐步適應 ， 每天分次進行中等強度健步走 ， 累計時間約30分鐘 ， 大約有3000～4000步 。