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米飯|多吃主食死得快？米飯其實是“最差的主食”？是時候揭開真相了( 二 )

垃圾食品死亡率米飯碳水化合物


最好在食用精米的同時 ， 適量攝取粗雜糧 ， 如用?2/3白米+1/3粗糧的比例來煮飯、煮粥 ， 粗細搭配 ， 更有利于血糖、血脂、體重等控制 。
三、主食吃不對 ， 小心三高“找上門”

主食怎么吃 ， 吃什么？與人體健康有明顯關聯 ， 主食如果吃得不好、不對的話 ， 容易誘發“三高”問題的出現 。
1、常吃這6類主食不利健康
據注冊營養師李園園介紹 ， 炒飯、炒粉、麻團、油條、油餅、起酥面包等主食 ， 熱量高、脂肪含量基本是原材料的幾十倍 ， 經常食用這些主食 ， 很容易引起肥胖問題 。

?2、主食吃多吃少都影響健康
發表在《柳葉刀》 ， 涉及15428名觀察對象的研究中 ， 發現攝入主食小于40% ， 以及大于70% ， 死亡風險都會增加 。
可見 ， 吃多吃少都會影響健康 ， 而根據膳食指南建議 ， 成人每日主食最好控制在250g—400g 。
3、50歲以后 ， 適當多吃碳水能降低死亡率
悉尼大學和新南威爾士大學的學者 ， 通過對碳水、脂肪、蛋白質與死亡率的關系研究中 ， 發現50歲以后碳水比例需適當增加 ， 如谷薯類可以達到每天250~400g左右 ， 死亡率更低 。
4、主食應該怎么吃才健康？
成人每天的主食中 ， 一般應包含全谷物及雜豆類50~150克、薯類50~100克 。 一日三餐中 ， 至少一餐用全谷物、雜豆和薯類作為主食 。 比如：

  • 早餐可選擇小米粥、全麥饅頭；
  • 中午可選擇雜糧米、雜豆粥；
  • 晚上可選擇薯類入菜 ， 山藥燉排骨、紅薯芥菜湯等 。

?最后要提醒的是 ， 對于減肥人群 ， 碳水雖需要嚴格限制 ， 但不能把水果當主食 ， 或把蔬菜當主食 ， 主食與果蔬之間的營養成分是無法替代的 ， 為了健康 ， 還是不要走極端 。
參考資料：
[1
《多吃主食死得快？米飯是垃圾食品之王？是時候揭開真相了！》.家庭醫生.2021-11-07
[2
《50歲以后 ， 給主食變個“身”能降低死亡率！》.人民網科普.2022-03-12
[3
《主食應該吃多少 ， 怎么吃？關于主食 ， 一篇文章給你講清楚》.果殼.2021-05-03
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