這4種錯誤姿勢，是腰痛的罪魁禍首！很多人都常做，勸你趕緊改！( 二 ) _健康小知識

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2、腰背肌力量鍛煉
如果平時能強化肌肉控制力，腰痛不會那么容易發生。下面簡要介紹幾種腰背肌訓練方法，每個動作每天做2～3組，重復8～10次為一組。
①后伸練習
俯臥位，髖部貼床，用肘部將上身抬起，使腰部輕輕后伸，保持5秒，逐漸達到30秒；
慢慢過渡到骨盆貼床，用手撐起上身，在此過程中腰臀部放松，保持5秒。
若是站立狀態，在確保安全的前提下，可以每2小時將身體輕輕后仰一次，避免前屈動作。
②進階
經常會有醫生建議患者做燕飛（趴在床上，頭腳同時起來），講真，能把燕飛做標準且堅持下來的少之又少，還不如這么做：

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俯臥位，骨盆墊一薄枕，雙手背于腰后，使頭、胸離床，保持5秒，逐漸達到20秒，會看到腰背肌收縮，這樣練起來椎間盤的負擔會減輕。
③臀橋
以雙肩、雙腳跟為支點，緩慢抬高腰臀部，使身體呈一條直線，注意腰部不要過度上頂，以免因承壓過大而損傷腰椎。膝蓋始終沖著腳尖方向，不要內扣，保持5秒。
④平板支撐：3次為一組就好。
3、其他
若是急性期，就先不要運動，緩一緩。
靜臥硬板床2周以緩解疼痛，可用腰圍、溫熱等療法，也可進行骨盆牽引。
平時減少單手提重物的機會，比如選擇雙肩包、帶輪子的購物袋。若下意識還會蹺二郎腿，建議經常換邊，避免單側肌肉承擔過多。
游泳，尤其是蛙泳，是對腰背肌一個很好的訓練。
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椎間盤突出，推拿能好嗎？
很多人以為，只要推拿、按摩手法到位，是能將突出的髓核復位。
這么想就天真了。因為我們的間盤是兩個椎體之間，外面有椎管、椎弓等組織保護，體表根本摸不到，更不要說被按回去了。
尤其是急性期神經根水腫，這時候按摩可加重神經根損害，甚至造成癱瘓，而這是不可逆的。對于經久不愈的腰痛，指望按十來分鐘能獲得超范圍的醫療效果是不切實際的，也延誤治療時機。
但不少人卻發現，按摩后確實舒服了不少，這又是怎么回事呢？
雖然推拿無法復位突出的間盤，但可以通過手法作用于間盤附近的肌肉、關節，暫時解除肌肉的痙攣，松解粘連，增寬椎間隙，分離關節突關節，從而實現減壓。
而這僅限于早期膨出和輕度突出時，我們叫做階梯治療——早期保守（理療或請專業的康復訓練師按摩），后期微創，晚期手術。