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疾病|老年人跌倒，為何容易致命？60歲后，常做3件事，或能養好骨骼( 二 )

疾病維生素D有氧運動


肌少癥主要表現為四肢乏力 ， 行動緩慢 ， 活動能力下降和平衡力減弱等 。 此外 ， 老年人一旦出現不明原因的體重下降 ， 容易感染疾病等情況 ， 應該提高警惕 ， 有可能是肌少癥 。
根據《中國老年人肌少癥診療專家共識（2021）》建議 ， 有2個標準可作為肌肉減少的警示信號：
一是看小腿圍 ， 用軟尺量一下小腿的最大周徑 ， 如果男性小于34厘米 ， 女性小于33厘米 ， 就要警惕 。
二是做起立動作 ， 雙手交叉放在胸前 ， 連續從椅子上起立坐下 5 次 ， 如果時間超過12秒 ， 可能暗示肌肉狀況不太好 。
三、日常做好三件事 ， 可幫助養好骨骼
肌少癥被稱為老年人健康的“隱形殺手” ， 日常生活中 ， 老年人如何加強肌肉力量 ， 不外乎做好三件小事 。
1、補充優質蛋白質
合理補充蛋白質 ， 可以預防肌肉流失 。 優質蛋白質分為兩種 ， 一是動物蛋白 ， 主要有牛奶、雞蛋、魚蝦肉、瘦的豬肉、羊肉和牛肉等 ， 二是植物蛋白 ， 可以多吃一些豆制品 ， 比如豆腐、豆漿豆干等 。

?2、加強運動鍛煉

建議每日進行30分鐘的中等強度的有氧運動 ， 每周5天 ， 或者每天20分鐘的高強度的有氧運動 ， 每周3天 。 有氧運動可選擇慢跑、游泳、騎車、太極拳、八段錦等適合自身的有氧運動 。
3、多曬太陽 ， 補充維生素D
維生素D的主要功效是幫助修復肌肉以及釋放鈣來促進肌肉收縮 。 當維生素D不足時 ， 患肌少癥的風險就會增加 ， 曬太陽和適當攝入富含維生素D的食物 ， 可以維持我們肌肉的活力 。
肌少癥的隱匿性極強 ， 應該早發現 ， 早干預 ， 老年人一旦身體出現異常 ， 應該盡快去醫院做進一步的加強檢查 。
參考資料：
[1
于康. 肌肉衰減癥臨床營養管理的現狀與進展[J
. 中華健康管理學雜志 ，2020 ，14(6)： 505-508.
[2
孫建琴 ，葉夢瑤. 老年肌肉衰減癥的篩查、評估與干預[J
. 外科理論與實踐 ，2020 ，25(2)： 114-119
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