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運動|一個月減20斤，人到中年，代謝變慢，有效減肥的4個方法

運動蛋白質

運動|一個月減20斤，人到中年，代謝變慢，有效減肥的4個方法

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運動|一個月減20斤，人到中年，代謝變慢，有效減肥的4個方法

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大家好 ， 我是營養師姚小謙 ， 專注健康減肥10年 ， 原創不易 ， 關注我有更多驚喜！
一個粉絲姐姐今年50歲左右 ， 身高163厘米 ， 體重約140斤 。 她說 ， 從35歲以后 ， 就吃得比較少 ， 但還是沒能控制住長胖 。 以前她只有110斤左右 ， 近年來 ， 她的體重每年都在上升 。 已經嚴重影響到自己的健康狀態了 ， 走路也是氣喘吁吁的 ， 之前去健身房報過私教 ， 瘦了20斤后現在都反彈回來了 ， 自己也控制不了嘴 ， 不知道該怎么辦？這是不是跟你一樣呢？

在這個年齡段 ， 如果你想減20斤 ， 節食或者輕斷食 ， 運動 ， 顯然已經不適合你了 。
每個年齡段都有自己的體重標準和減肥方法 。 在你年輕的時候 ， 你餓幾頓就會瘦 。 現在你餓一頓 ， 都能頭昏眼花 ， 年齡越大 ， 新陳代謝就越慢 。 我比較建議通過調整飲食結構和合理運動 ， 提高基本代謝能力 ， 從而達到減肥的目的 。
中年減肥 ， 一定要結合年齡 ， 不能太瘦 ， 太瘦容易顯得老化 ， 也不能追求太快 ， 皮膚容易變得松弛 。 我把多年的經驗總結成4個有效減脂的方法 ， 希望能幫到你 。

1：飲食清淡為主 ， 把控好量
整個飲食以清淡為主 ， 少油少鹽 ， 但要有營養 ， 每天保證優質蛋白質、膳食纖維、維生素、優質碳水的吸收 。
優質蛋白質通常是肉 ， 盡量吃牛肉、雞肉、魚或蝦 ， 許多吃豬肉、牛肉也有動物內臟、肥肉等 。
優質碳水化合物通常是主食 ， 主食不吃 ， 皮膚松弛老化 ， 少吃傳統大米、饅頭等 ， 多吃粗糧 ， 如糙米、小米、玉米、燕麥、黑豆等 ， 這些也是主食 ， 但富含營養又脂肪 。
早上 ， 一杯牛奶 ， 一個紅薯 ， 兩片全麥吐司 ， 幾個圣女果 。 午餐番茄豆腐 ， 蒸蝦 ， 糙米 ， 蔬菜 。 晚上 ， 一點水果 ， 一碗生菜湯 ， 最多再吃一些蔬菜和蛋白質 。

2：適量運動
在這個年齡段 ， 不要從事太劇烈的運動 ， 比如長跑 ， 有一個粉絲姐姐 ， 想減肥 ， 堅持跑步 ， 結果跑步姿勢不正確 ， 損傷到了膝蓋 ， 這不值得 ， 假如你不是有特別運動愛好的話 ， 用其他簡單的運動替代 ， 例如 ， 散步、快走、游泳、廣場舞、瑜伽、跑步 ， 只要每天堅持 ， 瘦下來并不難 。
3：養成良好的生活習慣
肉是一天天長出來的 ， 自然不會在短時間內消除 ， 那些讓脂肪迅速消失的方式基本上都對健康有害 ， 咱們最重要的是培養良好的生活習慣 。
例如 ， 每天喝1500毫升的水 ， 晚上睡覺前洗個熱水澡 ， 10點前按時睡覺 ， 不要刷手機 ， 不要看視頻 ， 做飯用定量的 ， 不要做太多 ， 自然就不會吃太多 。
4：介紹一項簡單高效的運動
就是靠著墻壁站 ， 以往我很多文章都提到過這個方法 ， 隨時都可以做 ， 不需要任何工具 ， 主要有墻就可以了 。
做法也很簡單 。 午飯后或晚飯后 ， 找一面空墻 ， 背對著墻 ， 從腳后跟、小腿、大腿、背部、腰部、臀部、肩膀等緊貼墻面 ， 收緊小腹 ， 勻稱呼吸 ， 堅持20分鐘 。
這比出去慢跑需要更多的體力 。 從5分鐘開始 ， 每天慢慢堅持20-30分鐘 。 不僅可以減肥 ， 消耗脂肪 ， 還可以糾正頭前引 ， 上下肩、站不直等不良姿勢 ， 提高你的氣質 。
總之 ， 中年后減肥的關鍵必須采用合理的方法 。 有些人看起來瘦的很快 ， 但是也比以前顯老了 ， 這不是減肥的目的 。 我們的目的都是健康減肥 ， 顯年輕有氣質 。