這幾個時間段易摔跤！老人防跌，常做這7個動作→ _健康小知識

本文轉自：上觀
“摔一跤”這件小事，對于年輕人可能不算什么，但對老年人來說，可能關系到生活質量甚至是生命。

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跌倒后，老人可能出現軟組織損傷、脫臼、髖關節骨折，導致生活質量大大降低，還會增加家庭負擔。
兩大因素增加跌倒可能
導致老人跌倒的原因很多，影響最大的是以下兩個因素。
環境因素
老年人由于身體虛弱、老年病發病率高，識別和避免環境危害的能力降低。
比如，樓層設計不合理，老人極易在樓梯拐角處或上下臺階時意外跌倒；照明不良和扶手不合適，會使老人不能及時察覺跌倒危險。
生理因素
老人步態穩定性下降和平衡功能受損是主要原因。腦動脈硬化、腦供血不足易引起眩暈，讓平衡能力下降。突發腦梗塞、冠心病、胸痛、早搏等也是常見原因。視力模糊、聽力受損會直接影響老人對障礙物的判斷。
此外，不當使用鎮靜藥物、精神類藥物、心血管藥物等，或同時使用多種藥物，也會增加老人跌倒的風險。
需要提醒的是，以下是老人易摔倒的幾個“高峰時段”：
起床：此時血壓、血糖等指標可能不穩定，易頭暈、頭痛、眼花、胸悶等。
洗澡：浴室濕滑，且溫度升高導致血管收縮、出汗增多，造成缺氧、頭暈、目眩等。
起夜：老人起夜次數增多，視力變差再加上腿腳不利索，身體較難保持平衡。
接電話：有的老人聽到電話鈴響會條件反射地急著接聽，忽略了肢體動作的協調性。
老人防跌，常做7個動作
以下7種鍛煉方法能增加肌肉力量，避免跌倒的發生，建議老年人每周做2~3次，練習時最好確保周圍有人在場。
墻角站立

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背對墻，雙腿與肩同寬站立，維持1分鐘；慢慢縮小雙腳分開的距離，閉眼，保持1分鐘。平衡力不好者需要扶椅子。
串聯站立

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一只腳徑直放在另一只腳前（腳尖腳跟相碰），如感覺難度大，雙腳的距離可稍大些。保持30秒，然后重復3~4次。練習過程中可用手觸摸墻面或固定物體保持平衡。
若想增大難度，可進行串聯行走，即把一只腳放另一只腳前，腳跟緊貼腳尖。
坐站訓練

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坐在牢固的椅子上，雙腳自然平放。臀部坐在椅子的前2/3 ，利用雙腿力量，站起身來；站穩后再慢慢坐下。重復做5次，過程中不要借助雙手的力量。
平衡不好的老人可面對固定物體，例如站在桌子前或有家人在前面保護。
仰臥舉腿

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仰臥，直腿向上抬至盡量與地面垂直，暫停片刻慢慢放低，還原。每條腿重復做10次為一組，共完成3組，組間休息30秒，每天練習3~4次。
橋式

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雙膝彎曲，雙腳平放與肩同寬；用力收縮臀部肌肉的同時將身體抬起，在動作最頂端暫停片刻，返回起始姿勢。 10次為一組，共完成3組，組間休息30秒鐘，每天練習3~4次。
站姿抬腳后跟

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站立，雙手放在臺面上，雙腳分開與肩同寬；雙腳腳尖用力蹬地，將兩只腳的腳后跟抬離地面。連續做10次為一組，完成3組，每天練習3~4次。