2022版《中國居民膳食指南》發布！一日三餐怎么吃心里有數了 _健康小知識

本文轉自：四川衛生健康宣傳
“民以食為天”
吃不僅是維持生命的最基本的行為
吃得科學、合理
可以保持營養良好
預防慢性病的發生
讓健康狀態更持久
膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，是國家實施《健康中國行動》（2019-2030年）和《國民營養計劃》（2017-2030年）的一個重要技術支撐。 2022年4月26日上午，《中國居民膳食指南（2022）》發布會在京舉行。
《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動平衡，健康體重；三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、規律進餐，足量飲水；七、會烹會選，會看標簽；八、公筷分餐，杜絕浪費。

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中國居民平衡膳食餐盤（2022）

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平衡膳食八準則——核心推薦
準則一
食物多樣，合理搭配堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g ，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g 。
準則二
吃動平衡，健康體重各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
準則三
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2 。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
準則四
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g 。每周最好吃魚2次或300~500g ，蛋類300~350g ，畜禽肉300~500g 。少吃深加工肉制品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準則五
少鹽少油，控糖限酒培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g ，烹調油25~30g 。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g ，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g 。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g 。
準則六
【2022版《中國居民膳食指南》發布！一日三餐怎么吃心里有數了】規律進餐，足量飲水安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml 。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準則七
會烹會選，會看標簽在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。