最新版的中國居民膳食指南公布！一日三餐怎么吃有數了 _健康小知識

本文轉自：北京衛視養生堂

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居民膳食指南
最新版的中國居民膳食指南（2022）在昨天發布，并在《養生堂》的舞臺上，第一時間進行解讀！具體有哪些重大改變？
2018年全球營養報告指出：全球有1/5的死亡和飲食有關，不合理的膳食結構已造成嚴重的健康負擔。

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高鹽攝入是導致缺血性心臟病、中風、腦溢血相關DALYs的危險因素；水果、全谷物和堅果含量低的飲食是造成缺血性心臟病等疾病負擔的主要原因。
而居民膳食指南的意義就在于，使用通俗易懂的語言，最直接的指導老百姓在吃吃喝喝方面應該做什么，怎么做更科學，更健康。

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中國居民膳食寶塔（2022）↑
解讀最新《中國居民膳食指南》
2022版中國居民膳食指南不僅對原有的6大核心推薦有所修訂，更是增加了2大核心推薦！

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第一條“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；
第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”；
第六條、第七條為新增內容；
第八條是對2016版第六條的再提煉，尤其強調“分筷分餐” 。
準則一：食物多樣，合理搭配堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g ，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g 。

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準則二：吃動平衡，健康體重各個年齡段的人都應該進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動

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準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
與2016版相比，強調增加全谷類的食物攝入，谷物麩皮含有礦物質和膳食纖維，而吃太多精米白面會丟失這些營養。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2 。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

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準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物攝入要適量，平均每天120~200g 。每周最好吃魚2次或300~500g ，蛋類300~350g ，畜禽肉300~500g 。少吃深加工畜肉食品。每天一個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準則五：少鹽少油，控糖限酒
與2016版相比，鹽的推薦攝入更少了，根據調查我國每人每天的食用鹽平均是9.5克，油平均是40g ，遠超推薦量。糖是純能量食物，多吃會增加能量攝入；酗酒會增加腸道癌、胃癌、乳腺癌等多種癌癥發生。