在家怎么健身？居家運動套餐來啦 _健康小知識

本文轉自：上觀
宅家抗疫期間
居民如何保持身體健康？
宅家的你該怎么鍛煉身體？
小編建議你保持
【在家怎么健身？居家運動套餐來啦】每日6000-10000步當量的活動量
和每周150分鐘中等強度
有氧運動的體育鍛煉

文章圖片
每日6000-10000步當量
到底是多少？
千步當量，望文生義是指相當于走1千步的活動量。以這個量作為標準，我們可以將其換算成其他活動所需要時間。如居家生活中，成年人整理床鋪、搬桌椅等家務所產生的活動量， 60-100分鐘就相當于日行6000-10000步的運動量。

文章圖片
點擊查看大圖，了解完成相當于一千步當量的中等強度活動所需時間
居家期間可以做哪些運動？
封控期間大家要嚴格遵守“足不出戶”的要求。步道跑步、自行車等戶外運動就暫時不能進行了。除了家務外，你還能做一些中等強度有氧運動，運動強度的評估可通過心率監測或談話測試。
心率監測
中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用“220-年齡”來推算。比如，一位45歲的男性參加運動，心率在105次/分鐘到122次/分鐘時，他的運動強度屬于中等強度。
談話測試
運動時，你“能說話但不能唱歌” 。達到這個標準，就說明你正在進行中等強度運動量的運動。
居家健身，受空間和器材的限制，推薦以下的居家鍛煉：

文章圖片
老年人可以選擇這些鍛煉：

文章圖片

文章圖片
太極拳/八段錦
居家健身小妙招

文章圖片
深蹲

文章圖片
臀橋
單腿臀橋