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昨天 ， 中國居民膳食指南2022正式發布 ， 作為專門針對中國居民而制定的科學膳食指導 ， 它具有很強的科學性、權威性和實用性 ， 是大眾健康膳食的基本原則和指導 。
這版指南根據近年來膳食營養研究進展 ， 中國人膳食特點 ， 時代發展又做了哪些重要調整 ， 我們一起來看一下 。

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圖片來源：中國營養界公眾號

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食物多樣 ， 合理搭配
核心要求：
●堅持谷類為主的平衡膳食模式 。
●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物 。
●平均每天攝入12種以上食物 ， 每周25種以上 ， 合理搭配 。
●每天攝入谷類食物200~300g ， 其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g 。
解讀：
多樣是什么呢？什么都要吃！
米飯面條饅頭各種谷類主食；
山芋土豆紅薯等各種薯類；
各種蔬菜水果；
各種肉類 ， 豬牛羊雞鴨鵝青草鰱鳙；
牛奶、酸奶、奶酪 ， 雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋；
豆腐、豆腐干、豆漿等各種豆制品；
瓜子花生等各種堅果 。
膳食種類越豐富 ， 也接近均衡膳食 。
我們總是聽說要吃什么健康食品 ， 不吃什么垃圾食品 ， 其實食物從來就沒有垃圾健康一說 。
任何食物都包含營養成分 ， 但任何食物過量食用或者單一食用都可能產生弊端 。
因此 ， 沒有絕對的垃圾食物 ， 只有不良的飲食習慣！

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每天要吃12種以上的食物 ， 每周25種！
看起來挺多 ， 其實也不多 。

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我們可以計算一下：
●早上一杯牛奶泡麥片 ， 一個雞蛋 ， 一個菜包 ， 一個豆沙包；
幾樣了？
牛奶、雞蛋、麥片、面粉、青菜、赤豆 ， 這就6樣了 。
●午飯一個葷菜、一個素菜、一個小葷 ， 一碗米飯、一份湯 ， 幾樣？最少又6樣 。
還是那是那句話 ， 啥都要吃 ， 各種食物都吃吃 ， 自然就豐富了 。

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在2016版指南中 ， 要求每天攝入谷薯類主食250~400g ， 其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g 。
而2022年指南有一個顯著變化是將谷類減少了50-100克 ， 目前要求為200—300克 ， 而全谷物和雜豆類以及薯類攝入量要求不變 ， 這就釋放了一個重要信號：
適當減少主食的總熱量攝入（這不等于低碳水飲食） ， 尤其是精制碳水類主食攝入 ， 增加營養更豐富 ， 更健康的全谷物和雜豆類以及薯類的攝入比例 。
谷類一般指米飯 ， 面條 ， 饅頭 ， 都是屬于精制谷類 。
谷類和薯類同屬主食 ， 在營養價值方面有什么區別嗎？
谷類和全谷類又有什么區別？

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我們以100克大米、紅薯和燕麥為例 ， 三者分別代表谷類、薯類、全谷類 ， 下表說明了三者營養成分的不同 。
顯然 ， 大米和燕麥含有更多熱量和蛋白質 ， 但紅薯除能量和蛋白質不敵大米以外 ， 其他營養成分如膳食纖維、維生素A、E、C含量遠高于大米 。
大米和燕麥 ， 兩者熱量差不多 ， 但全谷類因為含有植物的糠皮 ， 所以燕麥的膳食纖維、維生素B1含量遠高于大米 。
普通谷類、薯類、全谷類營養價值的區別

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