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糖也要少吃 ， 一天不要超過50克 ， 最好在25克以下 。 25克 ， 其實蠻多的了 。
但是有種情況就要小心了 ， 什么呢？
甜飲料 。
含糖飲料的含糖量通常在10% ， 也就是一瓶500毫升的飲料 ， 含糖50克 ， 一瓶飲料下肚 ， 一兩天糖的指標就全用完了 。
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酒呢 ， 當然也時要適當控制的 ， 酒精是明確的致癌物 。
少喝點是可以的 ， 少到什么程度呢？
2022年版指南酒精限制量也從原本的25克下調到15克 ， 也就是一聽啤酒或者一小杯紅酒的量 。
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規律進餐 ， 足量飲水
核心要求：
●合理安排一日三餐 ， 定時定量 ， 不漏餐 ， 每天吃早餐 。
●規律進餐、飲食適度 ， 不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食 。
●足量飲水 ， 少量多次 。 在溫和氣候條件下 ， 低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml ， 成年女性每天喝水1500ml 。
●推薦喝白水或茶水 ， 少喝或不喝含糖飲料 ， 不用飲料代替白水 。
2022年對于規律飲食和飲水專門列出一條 ， 可見重要性 ， 指南要求一日三餐 ， 定時定量 ， 不要少吃一餐 ， 所以什么輕斷食、辟谷并沒有太多科學依據 ， 應當避免 ， 當然也不要暴飲暴食和過度節食 。
最好的飲料是白開水或者茶水 ， 每天的飲水量應該在1500~1700毫升 ， 也就是我們常說的8杯水 ， 這個“杯”呢就是最常見的一次性紙杯的量 。
一天8杯其實不多的 ， 每一兩個小時喝一杯就差不多了 。
飲水的要點就是要經常喝 ， 不要等到口渴才喝 ， 口渴的時候 ， 其實身體已經有輕度脫水了 。
當然 ， 對于跑者而言 ， 跑步本身會大量出汗 ， 每天飲水量還要超過這個水平 ， 每天最好達到2500毫升以上 。
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會烹會選 ， 會看標簽
核心要求：
●在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃 。
●認識食物 ， 選擇新鮮的、營養素密度高的食物 。
●學會閱讀食品標簽 ， 合理選擇預包裝食品 。
●學習烹飪、傳承傳統飲食 ， 享受食物天然美味 。
●在外就餐 ， 不忘適量與平衡 。
解讀：
這一條挺創新的 ， 也非常接地氣 ， 指南建議人們要攝入高營養密度（nutrient-densefood）的食物和飲料 ， 以滿足營養需求 。
高營養密度食物的概念并非由這版指南提出 ， 而是一個比較成熟的營養學概念 ， 所謂高營養密度的食物是指提供維生素、礦物質和其他促進健康的成分的食物 ， 并且這類食物基本不含或僅僅含有少量精制糖、飽和脂肪酸和鈉 。
簡單來說 ， 天然未加工食物多數屬于高營養密度食物 ， 比如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全谷類等等 ， 而經過加工或者現代食品工業生產出來的食物中有一些則屬于低營養密度的食物 ， 比如含糖飲料、各類甜點、泡面、餅干等等 。
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與營養密度相對應的還有一個概念則是能量密度 ， 高能量密度食物也即單位體積或者重量含有更高熱量的食物 ， 比如油炸型方便面 。
我們可以這樣來理解：
高營養密度的食物相對來說 ， 偏向于屬于低能量密度的食物 ， 比如蔬菜水果 ， 有些則是同時滿足高營養密度和高能量密度 ， 比如堅果 ， 堅果含有較多蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質、維生素等等 ， 營養密度可觀 ， 但其熱量密度也很高 ， 所以也不宜多吃；
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