我們一般認為1分鐘跑步的效果約等于2分鐘步行 ， 二者比例為1:2 ， 也就是說大強度活動所需時間僅為中等強度活動的一半 ， 跑者每周跑步75分鐘就跟快走150分鐘的健身效果基本相同 。
文章圖片
另外活動要貫穿日常生活 ， 別整天坐著了 ， 每個小時都要起來動一動 。
最新研究進展認為 ， 久坐 ， 比如一坐就是三四個鐘頭的危害用半小時跑步也無法補回來 ， 所以時常提醒自己坐坐動動也是健康生活方式的重要組成 。
文章圖片
文章圖片
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
核心要求：
●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分 。
●餐餐有蔬菜 ， 保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜 ， 深色蔬菜應占1/2 。
●天天吃水果 ， 保證每天攝入200~350g的新鮮水果 ， 果汁不能代替鮮果 。
●吃各種各樣的奶制品 ， 攝入量相當于每天300ml以上液態奶 。
●經常吃全谷物、大豆制品 ， 適量吃堅果 。
解讀：
蔬菜要餐餐有 ， 不少人沒有早餐吃蔬菜的習慣 ， 這個問題要注意糾正 ， 其實早餐吃蔬菜也能做到 ， 幾片番茄 ， 蔬菜沙拉 ， 這些都是讓我們可以早飯吃蔬菜的辦法 。
而且要多吃深色蔬菜 ， 比如綠色的 ， 比如橙色的 ， 就是那些看上去就有食欲的蔬菜 。 因為深色蔬菜通常維生素的含量更高 ， 比如青菜、韭菜、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿等等 。
文章圖片
水果也要吃 ， 每天要吃大致相當于兩個常見大小的蘋果和橘子 ， 跑者還可以再適當增加一些 。
另外不要以為喝超市買的果汁可以替代新鮮水果 ， 雖然這些果汁往往號稱是純果汁 。
但水果在加工成果汁時 ， 往往會加很多糖 ， 而且很多時候加工果汁的殘渣是會被倒掉的 ， 里面的膳食纖維又被拋棄了 。
另外很多人會誤以為將各種水果混合打成汁一定營養豐富 ， 其實這是一個誤解 ， 讓你吃一個蘋果兩個橙子你因為飽腹感根本吃不下 ， 但一個蘋果兩個橙子打成的果汁你可以一口氣喝掉 。
對于減肥人群來說 ， 即便是水果也需要適當控制總糖分攝入量 。
再比如在打果汁的時候 ， 水果里面的成分會與空氣接觸 ， 維生素就被氧化掉很多了導致營養成分流失 ， 所以果汁機能不用就不用 ， 除非家里有咀嚼功能下降的老年人 ， 水果就應該剝開直接吃 。
文章圖片
大豆至今很多人搞不清到底是什么 ， 大豆主要是指黃豆、黑豆和青豆 ， 日常最常見的就是黃豆 ， 黃豆年輕時就是毛豆 。
大豆營養價值十分全面均衡 ， 大豆含有豐富的糖、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維 ， 幾乎囊括了主要營養成分 ， 所以其營養可以說不輸于蛋、奶等 。
文章圖片
但黃豆的利用率其實比較低 ， 吃多了以后會排氣比較多 ， 好在我們的祖先相傳在兩千年前就開始制作豆腐了 ， 黃豆加工成豆腐后 ， 吸收利用率會大幅度提高 ， 所以豆制品要每天吃哦 。
對于素食主義者 ， 可以不吃肉 ， 但不能不攝入蛋白質 ， 大豆及其豆制品就是素食主義者蛋白質的良好來源 。
文章圖片
還有一個優質蛋白質的來源 ， 就是奶類 ， 包括牛奶、酸奶、奶酪等 。
- 足不出戶，送藥上門！有他們在，普陀這里的居民不用愁
- 3天130人感染！此地靜態管理，居民不進不出
- 官方指南來了，中國人要多喝奶
- OGP牽手中國醫學科學院藥用植物研究所，深入皮膚抗衰功效成分研究
- 病毒|【科普中國】疫情高發期如何收快遞，這7條要牢記！
- 生活在天臺，哪種餅最喜歡？
- 中國人患癌率為什么上升？我們發現了這23個秘密……
- 中國最出名的4種燒雞，都來看看你們家鄉上榜沒！排名不分上下
- 成人|如何吃得更健康？最新版中國居民膳食指南來了
- 生物|國家藥監局：國藥集團中國生物奧密克戎變異株新冠病毒滅活疫苗獲臨床批件