奶類含鈣豐富 ， 蛋白質含量表面看起來不高（3%以上） ， 但是主要是因為奶類含水量高 ， 多喝液體沒有問題 。
要是你喝牛奶不舒服的話 ， 很可能是因為對其中的乳糖不消化 ， 所以可以通過喝酸奶解決這個問題 。
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適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
核心要求：
●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量 ， 平均每天120~200g 。
●每周最好吃魚2次或300~500g ， 蛋類300~350g ， 畜禽肉300~500g 。
●少吃深加工肉制品 。
●雞蛋營養豐富 ， 吃雞蛋不棄蛋黃 。
●優先選擇魚 ， 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品 。
解讀:
魚禽蛋瘦肉 ， 這些都是優質蛋白質 。
什么叫做優質蛋白質呢？
簡單來說 ， 就是容易吸收而且利用率高的蛋白質 ， 葷菜還是要吃的 ， 肉類含有人體所必須的氨基酸（氨基酸組成蛋白質） ， 吃肉沒有任何問題 。
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在2022版膳食指南中再次提到吃雞蛋不拋棄蛋黃 ， 以前有很多人吃雞蛋只吃蛋白 ， 而把蛋黃扔掉——怕升高膽固醇 。
這樣做是不對的 ， 綜合而言 ， 攝入雞蛋并不太會升高膽固醇 。
而且研究表明 ， 膽固醇和很多疾病的關系還有待進一步研究 。
當然 ， 指南也說了肥肉不能敞開吃 ， 畢竟肥肉脂肪含量高 ， 高脂飲食不利于健康總體而言是有比較確切的證據的 。
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2022版指南中明確提出吃的肉里面要包含水產品 ， 每周吃魚要兩次 ， 可謂要求非常明確 ， 其實就是強調優先選擇魚類等水產品作為蛋白質來源 。
魚蝦蟹貝等水產品蛋白質含量豐富 ， 脂肪含量較低 ， 且含有較多的不飽和脂肪酸 ， 有益健康 。
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煙熏腌制類似食品 ， 通常來說致癌物質和含鹽量都比較高 ， 所以還是少吃為好 。
但是 ， 營養的事不存在絕對的說法 ， 偶爾吃吃紅燒肉、偶爾吃吃腌肉也是沒有太大關系的 。
我們要建立這樣的認知：
任何致病因素或者致癌致毒都需要量的積累 ， 你只要不是天天吃肥肉、煙熏和腌制肉制品 ， 健康風險不大 。
沒有美食 ， 生活樂趣也大大降低 ， 不是嗎？
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少鹽少油 ， 控糖限酒
核心要求：
●培養清淡飲食習慣 ， 少吃高鹽和油炸食品 。 成年人每天攝入食鹽不超過5g ， 烹調油25~30g 。
●控制添加糖的攝入量 ， 每天不超過50g ， 最好控制在25g以下 。
●反式脂肪酸每天攝入量不超過2g 。
●不喝或少喝含糖飲料 。
●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒 。 成年人如飲酒 ， 一天飲用的酒精量不超過15g 。
解讀：
根據2017年中國疾病預防控制中心研究顯示 ， 中國家庭食用油量高達每人每天42.1克 ， 而且80%的家庭超標 ， 所以油和鹽都是需要減少減少再減少 。
油和肥胖 ， 鹽和高血壓都有明確關系 ， 油的用量控制在25~30克 ， 什么概念？
最常見的白瓷調羹 ， 3勺 。 當然如果能買個有刻度的“限油壺”那就更容易把握了 。
鹽呢？
2022版指南要求進一步降低為5克 ， 與世界衛生組織標準一致 。
中國人鹽攝入超標是一個很明顯的問題 ， 越往北方 ， 鹽越多 。 而且高血壓也是越往北方越多 ， 這兩者之間也許有一定的關聯 。
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