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備注：維生素A、E、C的單位為毫克

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對照最新指南 ， 我們來看一下跑者對于主食有哪些常見誤區：
第一個誤區：主食吃太多 。
一些資深跑者 ， 跑量較大 ， 身體消耗也較大 ， 適當增加膳食補充是需要的 。
補充什么最多呢？
往往就是主食 。
但其實對于跑者而言 ， 正常飲食就足以補充身體消耗 ， 跑者并不需要額外多吃主食 。
第二個誤區：精制主食吃太多 ， 谷薯類攝入太少 。
跑者主食攝入往往精制主食占比太高 ， 包括白米飯、白饅頭、白面包、面條等等吃太多 ， 精制主食血糖指數較高 ， 大量攝入精制主食容易導致血糖劇烈波動 ， 容易引發胰島素抵抗和代謝相關問題 。

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2022中國居民膳食指南并沒有建議大眾采用低碳水飲食 ， 事實上絕對的低碳水飲食是做不到的 。
生酮飲食的爭議還比較大 ， 指南的說法依然是“堅持谷類為主的平衡膳食模式” 。

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因此 ， 對于跑者而言正確的做法是：
1、適當減少米飯、面條以及其他面食、精致面包等精致主食攝入量；
2、盡量少吃甜點、奶茶等加工糖類 ， 能不吃就不吃；
3、將麥片、玉米、紅薯、紫薯、山藥作為主食替代米飯 ， 也就是說你吃中飯或者晚飯時 ， 主食完全可以不吃米飯 ， 而是吃紅薯、山藥搭配著菜來吃 ， 這時就不要再吃米飯了；

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吃動平衡 ， 健康體重
核心要求：
●各年齡段人群都應天天進行身體活動 ， 保持健康體重 。
●食不過量 ， 保持能量平衡 。
●堅持日常身體活動 ， 每周至少進行5天中等強度身體活動 ， 累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步 。
●鼓勵適當進行高強度有氧運動 ， 加強抗阻運動 ， 每周2~3天 。
●減少久坐時間 ， 每小時起來動一動 。
解讀：
“吃動平衡”從來都是健康生活的基本要素 ， 2022版指南相比2016版指南 ， 在吃動平衡上的要求變化不大 。
依舊要求：每天都要有一定的身體活動 ， 保持健康的最低活動量是每周至少進行5天中等強度身體活動 ， 累計150分鐘以上 ， 通過主動活動達到的運動量為6000步 。

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我們都知道日行10000步 ， 這里的日行10000步是指一天所有活動加在一起 ， 而不是說單靠運動達到10000步 。
由于人們日常工作生活大部分都是久坐 ， 所以如果沒有主動鍛煉 ， 我們每天步數一般也就3000-5000步 ， 所以你必須通過主動鍛煉彌補步數不足 ， 6000步大概就是4-5公里步行或者跑步的運動量 。

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新版指南鼓勵人們參加高強度有氧運動 ， 說白了 ， 如果能跑就不要走 ， 增加運動強度能給健康帶來更多益處 ， 在一定范圍內運動強度相對越高 ， 健康收益越大 。
其實只要是雙腳離地的跑步 ， 無論速度快慢 ， 就是屬于大強度活動 。
因為雙腳離地意味著騰空 ， 騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功 ， 所以跑步比走路累多了 。
步行/跑步運動強度國際標準

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只要你跑起來 ， 你就已經在進行大強度活動了 ， 速度越快 ， 強度越大 。

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