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四月不減肥 ， 六月徒傷悲 。 馬上就要到夏天了 ， 希望大家不要是這樣的狀態：我大抵是胖了 ， 橫豎都不想動 。 這腰間的贅肉不是沒由來的 ， 看著身邊兩包空零食袋 ， 這包是我吃的 ， 那包也是我吃的 。 打開衣柜 ， 這件穿不上 ， 那件也穿不上！
趁現在還沒有到夏天 ， 趕快開始行動起來還來得及 ， 不然你就要和你的肉肉一起過夏天了 。
下面是我總結的從128斤瘦到98斤的減脂經驗 ， 這屬于微胖體重 ， 減肥要以減脂+塑形為主 ， 希望對你有所幫助 。
1、飲食注意
①一日三餐都要吃 ， 按時吃 ， 不要節食減肥 。
②戒掉三餐之外的高熱量食物 ， 比如零食 、甜點、蛋糕、奶茶、飲料等 。
③晚上7點之后不吃任何東西 ， 更不要吃夜宵 。
④不要把水果當晚餐吃 。
⑤學會搭配飲食 ， 做到營養均衡 。
2、減脂飲食公式
比如早餐：粗糧主食（100g~150g）+一個雞蛋+堅果（30g~40g）+低糖水果（50g~80g） 。
午餐：雜糧飯（100g左右）+優質蛋白質（120g左右）+綠葉蔬菜（200g~250g） 。
晚餐：粗糧主食（100g左右）+優質蛋白質（100g左右）+綠葉蔬菜（200g左右） 。
3、生活習慣
①改善吃飯順序 ， 按照“蔬菜——肉類——主食”這個順序吃 。
②減小餐具尺寸 。
③吃完飯馬上離開餐桌 。
④不要久坐 ， 久坐會導致下肢血液循環受阻 ， 不利于新陳代謝 。
⑤吃飯不要馬上坐下或者躺下 ， 可以做做家務 ， 或者出門散散步 。
⑥不熬夜 ， 熬夜會引起人體激素紊亂 ， 使得皮質醇分泌上升 ， 瘦素分泌下降 ， 從而增加肥胖的可能性 。
4、運動習慣
小體重只通過飲食很難有明顯的體重降低 ， 必須通過運動來達到瘦身和塑形的效果 ， 這會讓你看上去更瘦 。 這時候你更應該關注體脂率和腰圍 。
①增加平時的活動量 ， 比如能騎車上班就不要開車 ， 能走樓梯就不要坐電梯 。
②有氧運動可以有效地燃燒脂肪 ， 也可以使身體的循環系統持續良好地運行 。 有氧運動的方式有快走、慢跑、跳繩、跳舞、游泳、騎車、有氧操等 。 記得運動前做熱身運動 ， 運動后要拉伸 ， 持續時間30分鐘左右為宜 ， 一周3~4次左右 。
③對于小基數的女性減肥者來說 ， 在有氧運動的基礎上需要增加力量 ， 塑形運動不僅可以取得更好的減肥效果 ， 還能讓自己的身形變得更柔美 。
④跟練是個不錯的選擇 。 帕梅拉：瘦得快 ， 但對體能要求比較高 ， 不適合大體重的女孩 ， 適合小體重女孩；周六野：瘦得慢 ， 但能塑形 ， 能讓你擁有馬甲線；韓小四：瘦得慢 ， 但能讓你擁有女團腿；歐陽春曉：瘦得慢 ， 但能擁有天鵝臂、直角肩 。
⑤有很多研究都證明 ， 運動對于維持減肥效果很重要 ， 如果你想要達到比較理想的減肥效果 ， 最好用運動來配合飲食 ， 特別是小基數減肥的姐妹 。 想要減肥不反彈 ， 運動是關鍵 。
如果你能在這里有一個小小的成長 ， 也算是我堅持更新中的小小力量 。
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