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維生素 K1與K2：它們有何不同，您更需要哪一種？

健康知識養生常識

雖然大多數人都知道血液凝固需要維生素K ， 但很少有人知道維生素K不是一種單一的營養素 。
相反 ， 它是一組具有相似化學結構的脂溶性維生素 。
成年男性每天需要120微克維生素K ， 女性每天需要90微克 ， 即使在懷孕或哺乳期也是如此 ， 沒有為K1和K2設定個人推薦或足夠的攝入量 。
維生素K攝入不足可能會導致傷口、牙齦、胃腸道或鼻子過度出血 ， 以及月經過多和骨密度下降 。
維生素 K1與K2：它們有何不同，您更需要哪一種？
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K1或葉綠醌是一種天然形式 ， 占人類消耗的所有維生素K的75-90% 。
K2是一組稱為甲基萘醌或MK的化學物質 ， 范圍從MK-4到MK-13 ， 具體取決于類異戊二烯側鏈的長度 。
其中最著名的是MK-4和MK-7 。 這些中的每一個都在幾個關鍵的身體功能中發揮著重要作用 。
那么你在哪里可以找到維生素K1和K2？它們有不同的功能嗎？以下是您需要了解的有關維生素K1和維生素K2、它們的差異以及它們在您的飲食中的相關性的所有信息 。
K1存在于植物性食品中 ， K2存在于動物產品和發酵食品中 。
維生素 K1與K2：它們有何不同，您更需要哪一種？
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您可以在沒有細菌幫助的情況下通過在組織中轉化K1來獲得一些MK-4 ， 但對于所有其他亞型 ， 細菌是必需的 。
綠葉蔬菜、豆類和植物油是維生素K1的常見膳食來源 。 越綠越好 ， 因為外部綠色層的K1含量高于蒼白的內部葉片 。
水果和蔬菜皮也被認為富含維生素K ， 因此請嘗試將它們加入您的膳食中 。
菠菜：每杯888.5微克
羽衣甘藍：每杯772.5微克
西蘭花：每杯110.1微克
球芽甘藍：每杯109.4微克
卷心萵苣：每杯20.0微克
維生素K2的來源有哪些？
我們很難從飲食中獲得足夠的K2 ， 盡管它可以在許多動物食品中獲得 ， 因為數量取決于許多因素 ， 例如動物的飼養方式或生產中涉及的細菌種類 。
您可以在細菌的幫助下從腸道中的K1產生一定量的K2 ， 唯一的例外是MK-4 ， 它是在沒有細菌的情況下在外周組織中產生的 。
但專家認為 ， 從腸道吸收的K2量只是所需量的一小部分 。 因此 ， 您需要充分利用您的食物或補充劑 。
關于含有K2的食物的信息是有限的 。 甚至USDA也沒有列出除MK-4之外的所有K2亞型 。
但現在已知維生素K2主要存在于動物性食品中 ， 如草飼肉、內臟肉、乳制品（未經高溫消毒）和雞蛋 ， 以及發酵食品如納豆、奶酪、酸菜 。
但在給定的來源或數量上可能無法找到所有亞型 。 例如 ， 動物產品是MK-4的良好來源 ， 但從MK-5到13的較長鏈亞型大多存在于發酵食品中 ， 因為它們需要由細菌產生 。
在100克的份量中 ， 以下各項具有：
納豆：998mcgK2(MK-7)
鵝肝醬：369mcgK2(MK-4)
牛肝：106mcgK2（大多數亞型）
維生素 K1與K2：它們有何不同，您更需要哪一種？
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硬奶酪：77微克K2（主要是MK-9）
蛋黃：64mcgK2(MK-4)
雞腿和大腿：60mcgK2(MK-4)
軟奶酪：57.3mcgK2（主要是MK-9）
雞腎：50mcgK2(MK-4)
黃油：15微克K2(MK-4)
K2比K1更好地被人體吸收和循環 。
您從某種營養素中獲得多少益處不僅取決于您攝入的量 ， 還取決于它的生物利用度——即營養素被吸收的程度以及它在循環中停留的時間 。
K2被更好地吸收 ， 因為它存在于脂肪類食物中
請記住 ， 反式脂肪會減少骨骼中維生素K的吸收 。 低蔬菜和發酵食品的飲食以及經常使用某些藥物（如抗生素）會消耗體內的維生素K水平 。
脂溶性營養素（如維生素K）的吸收率還取決于食物來源中的脂肪量 。 因此 ， 由于維生素K2存在于肉類或牛奶等脂肪類食物中 ， 因此它更容易被人體吸收 ， 盡管關于吸收率的信息有限 。