健身黃金七大動作 ，
你都練過嗎？
NO.1深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者

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【健身黃金七大動作，保持肩膀力量和健康的動作，你都練過嗎】俗話說要想有美腿翹臀
就得做深蹲！
深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量
還能改善肌肉形態 ， 增強核心力量

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深蹲不受場地限制 ， 在家里 ， 在健身房 ， 在戶外 ， 它可以在任何場地進行 ， 而且不受任何約束 ， 100次自重深蹲 ， 在旅行時 ， 或者散步時 ， 或者作為你徒手交叉訓練的一部分 ， 隨便你在哪里 ， 它都可以成為你訓練的一部分 。 還真別拿深蹲不當干糧！想要減脂增肌 ， 翹臀美腿 ， 蹲起來！
NO.2硬拉
僅次于深蹲的力量動作

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硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉 ， 還會給你一個狼一般的精神 。 在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉 ， 能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質量 。

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硬拉時一定要保持正確姿勢 ， 雙腳間距不應該大于肩寬 ， 鈴桿接近于觸到小腿 。 要拉起最大重量 ， 你應該采用正反握 ， 一只手掌心向下 ， 一只手掌心向上 。 雙手處于雙腿的稍偏外側 。 在起始位置 ， 下背部要反弓 ， 上背部保持放松 。 這樣能夠減小拉起重物的距離 ， 并使腰椎處于安全位置 。
NO.3臥推
臥推是練上肢 ， 特別是胸部的黃金動作 。

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臥推是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的 ， 也是力量舉比賽的一個規定動作 。 曾經有個調查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架 。 臥推練習 ， 能使胸肌變得厚實有形 。

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要注意的是臥推動作一定要標準 ， 開始時 ， 不一定要那么重的重量 ， 但是動作一定要到位 。 比較好的方法是 ， 有人在旁邊給你糾正 。 建議先做3組 ， 每組在8-12個為宜 。 在能獨立標準的完成臥推練習后 ， 可以加大臥推的重量 ， 但這時 ， 一定要有同伴在后面保護 ， 以免受傷 。
NO.4引體向上
最好的背部訓練

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NO.5雙杠臂屈伸
被稱為“上肢深蹲”

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雙杠臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作 ， 這個動作刺激胸肌 ， 三頭 ， 三角 ， 助你獲得結實的上肢 。

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但新手一開始可能會覺得這個動作很難 ， 初始練習者力量不佳 ， 可選擇長凳、床等生活家具 ， 采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷） 。 或者在體前放一穩定的高凳 ， 在練習中需要幫助時 ， 收腹抬腿 ， 把兩腳輕放到凳上即可 。 當一組動作能輕松完成12個以上時 ， 就應負重練習 ， 如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法 。
NO.6劃船
鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的動作

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杠鈴劃船是大家公認鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一 ， 利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌 。 劃船會集中刺激你的上肢 ， 給背部帶來超級增長！

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