三白食品是升糖王?糖尿病友遇見要怎么辦 _健康小知識

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"三白食品"是升糖王？糖尿病友遇見要怎么辦

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我們的傳統飲食是主張“食物多樣，谷類為主” ，可現在的趨勢是主食量在減少，原料也越來越精細化， “三白食品”(白米飯、白面條、白面包)幾乎主宰了三餐的主食。
但是，常吃這類主食易使人體糖耐量受損，這是向糖尿病過渡的一個“黃燈期”；而如果糖友常吃這些主食，血糖也不是那么好控制了。

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引人關注的研究美國一項針對6.4萬華人女性糖尿病發病率的研究發現，在為期5年的觀察期內，常吃“三白食品”的華人女性患病幾率高，其中每天進食300克以上白米者比每天吃200克以下者患病風險高78％。
在中國與日本進行的研究發現，精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率，比攝取量最少的人高55%；至于精白米攝取量遠不及中日的美國與澳洲，精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率，比攝取量最少的人高12% 。
研究還發現，如果每天把1/3的白米換成糙米，就可將患2型糖尿病的風險降低16%；如果用大麥、全麥等取代白米，就可使人們患糖尿病的風險降低36%；每周至少吃兩頓糙米的人患上2型糖尿病的風險，要比每月最多吃一頓糙米的人低11% 。
可見，無論是否已經診斷糖尿病，都要少吃“三白食品” 。

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為何"三白食品"糖友要少吃稻谷、麥子等粗糧本身含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質，在精加工過程中，由于谷胚和麩皮被碾(掉，上述營養素遭到破壞。加工得越精細、越白，營養素損失也就越多。
精米精面幾乎不含纖維，這些食品會很快被消化吸收，導致胰島素分泌驟然增多，加重胰島素抵抗，誘發糖尿病。
而糖友比常人更需要維生素，如維生素B1 ，如果缺乏會加重周圍神經功能障礙。
同時，肝臟需要大量的B族維生素來參與糖、脂肪和蛋白質的代謝。維生素C可以保護血管，并能預防感染的發生。

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如何來改善這種情況呢？改善飲食結構，粗細結合，主食中可以多吃點糙米、全麥類等雜糧食物。
相對于精白米而言，脫殼后仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的這些外層組織，它們具有很高的營養價值。大米中60%~70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在其中。
而我們平時吃的大米雖然潔白細膩，營養價值已經在加工過程中有所損失，再加上做飯時反復淘洗，外層的維生素和礦物質進一步流失，剩下的就主要是淀粉和部分蛋白質。糙米比它的營養價值要高多了。
營養學研究發現，吃糙米對于糖尿病人和肥胖者特別有益，因為其中的淀粉物質被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖；同時，糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。
哪些屬于粗糧？
谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。