茶葉|那些“跑步無傷”的人，都是做好了這三個環節( 二 ) 中國消費者協會

據美國休斯敦大學跑步教練史蒂夫·馬格內斯指出，跑步愛好者需要注意避免三種錯誤，即過度跑步、過快跑步和變速過快。激進的增加跑步里程、高強度間歇訓練和貿然提高速度等做法會導致受傷。
即使你喜歡那種飛奔的感覺，也不要長時間維持在一個很快的速度，否則不但肌肉受不了，高心率下你的心臟也會受不了。每個人的能力不同，因此速度快慢因人而異。老王建議按照不超過（180-年齡）的心率來跑步，這是較為安全的方法。無論你跑步的目的是減脂、減壓還是健身，這個心率都是基本適合的。
在同樣的心率下，隨著你跑步的次數增多，速度也會逐漸提升，這是一種水到渠成的過程。
除了控制速度，還需要控制跑量的增加。每周跑量增幅不超過10%是遵循的原則。這并不意味著每周都必須增加跑量，更不是每周都要增加10%的跑量。相反，應該謹慎地增加跑量，即使要增加，也不要超過這個最高限值。

如果在前幾次跑步中感到不適，甚至需要減少跑量。增加跑量的前提是前幾次跑步都很舒適、輕松，精神飽滿，跑完后身體各部位也沒有不適疼痛等感覺。只有在這種情況下才可以考慮增加跑量。
和速度一樣，跑步時間過長也是導致傷病的重要因素，許多慢性損傷都是由此引起的。有人可能會說這樣跑提高太慢了，但老王要說的是：如果你受傷了，養傷的時間只會更長。
第三環節：留給身體休息恢復的時間
一般建議的跑步方法是跑步和休息交替進行。這意味著不要每天都跑步。老王也多次強調過，合理的跑步頻率是跑步和休息交替進行，也就是一周跑3-4次，每次跑步之間要間隔一段時間，這也是預防受傷的有效方法。

原因在于人體在一次有效運動后，肌肉和身體組織會有微小的創傷，經過適當的休息、營養補充和48小時后，身體會自行恢復，因此必須堅持跑步和休息交替進行。
建議跑者在休息時使用泡沫軸進行滾壓，特別是下半身的肌肉筋膜需要重點滾壓。泡沫軸滾壓的主要作用是擴大肌纖維和韌帶筋膜的延展性，可以幫助肌肉快速從疲勞狀態恢復，讓肌肉再生時更加有力量。
長距離訓練后，肌肉和韌帶的延展度會變小，容易引發筋膜韌帶緊張。如果長期得不到放松，就會引發疼痛，如髂脛束的緊張疼痛、足底筋膜緊張疼痛、肌肉緊張等，甚至可能引發抽筋。使用泡沫軸進行滾壓是非常好的肌肉放松方法，通過類似按摩的效果，讓肌肉放松，預防肌肉的僵硬和團塊組織形成。這可以讓肌肉內的血管得到充分的新陳代謝。

有些跑步愛好者十分狂熱，每周七天不間斷地奔跑，但即便如此，每周也應該至少有一天的休息時間，因為過度緊張容易導致身體損傷。
上述三種策略可以有效降低受傷的風險，同時核心訓練和必要的拉伸也能增加身體的力量和靈活性，對于預防跑步損傷也大有裨益。
你認為能夠做到無傷跑步還需要注意哪些方面？歡迎大家留言。