從柳葉刀的研究中我們可以得知 ， 中國飲食最大的問題就是吃鹽太多、粗糧太少以及水果吃太少 ， 那應該怎么吃才健康呢？
1、控制食鹽攝入量
《柳葉刀》上刊登了一項涉及18個國家的大型研究數據 ， 該研究納入了9萬多名、年齡在35~70歲的無心腦血管疾病的居民進行隨訪 ， 最終發現：80%的中國居民在鹽的攝入量方面 ， 都存在超標的情況 ， 超12.5g 。
而高鹽飲食可引發多種健康問題 ， 包括高血壓、胃炎或胃潰瘍、肝腎疾病、肥胖、傷腦等 。 所以 ， 控鹽對我國居民來說十分重要 。
那應該怎么如何控制鹽的攝入量呢？
據《中國居民膳食指南（2016）》推薦 ， 一天的鹽攝入量應低于6g ， 所以大家要掌握好總攝入量 ， 少吃含鹽量高的食物 。 烹飪時除了用鹽 ， 還可用醋、洋蔥、香菇、香菜等天然食材替代鹽提味 ， 盡可能減少放鹽量 。
?2、粗、細合理搭配
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出：我國成人居民每日全谷物的攝入量均低于指南推薦的50-150g ， 男性為13.9g ， 女性14.6g 。 而谷物攝入不足 ， 對健康影響也是很大的 。
那何為全谷物呢？
簡單來說就是沒有經過精細加工等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳的谷物 ， 也就是大家平時所說的粗糧 ， 這類食物含有豐富的纖維、鎂、維生素E、鉀和許多其他植物化學和生物活性成分 ， 營養十分豐富 。
但是因為全谷物的口感較差 ， 所以有的人不是很喜歡 ， 建議可以做好粗細搭配 ， 這樣不進可以提升口感 ， 還能增強營養 ， 比如：
- 精細白米或白面：可與小米、紫米、燕麥、玉米等粗糧按1：1搭配食用；
- 精細米面：可與土豆、紫薯、山藥等粗糧按1：1搭配食用；
- 細糧與粗糧：可與黃豆、綠豆、紅豆等豆類按2：1：1搭配食用 。
?3、每天堅持吃水果
我國居民在水果這方面的攝入也同樣不達標 ， 日均攝入僅40g左右 ， 遠低于指南推薦的200-350g/天的攝入量 。
而水果的營養價值是很豐富的 ， 富含維生素C、B族維生素、胡蘿卜素、膳食纖維素、鉀、鎂、鈣等 ， 對維持我們健康意義重大 。
所以 ， 提升水果的攝入量勢在必行 。
首先 ， 盡量達到指南推薦的200-350g/天的攝入量 ， 然后在此基礎上盡量保證水果多樣化 ， 每天宜吃2-3種水果 ， 每周至少達到5種 ， 水果沙拉也是可以的 ， 力求達到營養素全面均衡 。
?癌癥與心血管疾病的存在 ， 嚴重威脅到中國居民的健康 ， 而它們的發生又與不良飲食結構息息相關 ， 所以想要減少癌癥與心血管疾病帶來的傷害 ， 在飲食方面就要多注意 ， 尤其是要減少鹽的攝入 ， 增加全谷物、水果的攝入 。
參考資料：
[1
《吃的少不僅可以長壽 ， 還能治療疾?。亢芏嗳硕疾恢馈?科普中國.2022-04-15
[2
《20%中國人死于吃錯飯！《柳葉刀》發布全球吃飯報告》.醫學界消化肝病頻道. 2020-03-20
[3
《高鹽飲食傷腎又致癌！愛吃鹽的中國人被《柳葉刀》點名了》. 生命時報. 2018-08-24
未經作者允許授權 ， 禁止轉載
- 祛濕|牙齒不好根本原因你真正知道嗎？倍受牙周炎困擾，牙齒松動、牙齦萎縮、吃飯塞牙，中醫有個小妙招！
- |國際肝移植青年研究者獎中國大陸地區唯一獲得者：肝移植已是丙酸血癥的新興治療手段
- 重磅！中國人“吃飯指南”更新了，一日三餐怎么吃？
- 牙周炎|艾草是個寶丨灸后艾灰亦有用，平添生活小妙招
- 中國十大名茶，大部分在南方，北方只有信陽毛尖？
- 大腦|《柳葉刀》子刊：新冠重癥對大腦的傷害，相當于衰老20年
- 感冒|中國人，心跳多少才算正常？美國的標準與中國不一樣嗎？
- 你能做到每周都吃一條魚嗎：中國居民膳食指南（2022）
- 外國人眼里中國最貴的4種食物，看到西瓜上榜我不淡定了
- 中國人不騙中國人，茄子這樣吃太美味，連吃2碗米飯沒吃夠