天氣越來越熱，怎么吃更精力充沛？( 二 ) _健康小知識

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物。多吃全谷物有助于血糖穩定，還能降低2型糖尿病等慢性病的發病風險。
為了精神好，建議大家平時的主食不要總是吃白米飯、白饅頭了，最好能多吃一些全谷物、粗糧和雜豆。

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4.及時足量飲水
【天氣越來越熱，怎么吃更精力充沛？】夏天氣溫高，出汗多，身體會大量失去水分，同時失去一些維生素、礦物物質等。
身體失去過多的液體時，就會發生脫水。脫水會導致許多令人不快的癥狀，包括口干、頭暈、疲勞等癥狀。
建議大家平時一定要注意喝水，可以少量多次的喝水。中國居民膳食指南（2022）建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml ，成年女性每天喝水1500ml 。而夏季氣溫高，出汗多，大家不妨多喝點。
而且，推薦大家盡量喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。含糖飲料雖然好喝，但是因為糖分多，血糖升高快，降低也快，更容易讓人感覺疲憊和精神疲勞。如果實在覺得白水不好喝、沒有味道，想喝點甜的，可以選擇用甜味劑等做的無糖飲料。

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5.盡量不喝酒，或少喝酒
因為天氣炎熱，很多人也喜歡喝點酒。但是為了精神好，我建議大家盡量不要喝酒，實在想喝也不要多喝。
因為喝酒后，人體在清除血液中酒精時需要水，它會導致人體進一步缺水，前面說了，脫水會使人的精神變差。
而且，酒精會引起大腦血管收縮，血流量減少，使大腦皮層缺氧，注意力渙散，記憶力和判斷力下降，人也會變得萎靡不振。有一種疾病叫做酒精中毒性腦病，會出現頭暈、頭疼、惡心、肢體麻木、情緒焦慮等癥狀。
如果喝醉了，酒精對大腦和神經系統的影響還會持續很長時間，即使第二天，很多人依然會頭痛頭暈，精神狀態也好不到哪里去。
所以建議大家還是盡量不要喝酒，實在想喝，一天飲用的酒精量不超過15g 。

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6.多多運動，避免長久靜坐
適當運動能讓人們精神狀態更好。有研究結果顯示人體只要靜坐兩小時以上，就會影響血液循環和血糖控制，進而影響精神狀態。所以，在積極健身之后，很多人都發現自己不僅身體狀態好了，精神也煥然一新了，容易困倦的情況不知不覺地消失了。
建議大家平時在辦公室伏案工作、在學校學習或者餐后都不要久坐不動，更不要趴著。建議大家平時要堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。比如，可以在午餐一小時后適當做點輕體力活動，例如散步；工作學習時要減少久坐時間，每小時起來動一動；另外，可以嘗試每周2—3次抗阻力肌肉訓練。

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7.保證充足睡眠，避免熬夜
充足的睡眠是好精神的基礎。如果經常熬夜打游戲、刷劇，睡眠不足、睡眠不好，人就很容易精神萎靡。建議大家一定要保證充足睡眠，每天最好能睡7-8個小時，少熬夜打游戲或者刷劇。