中國人怎么“吃”有了新指南! _健康小知識

吃什么更營養?怎么吃更健康?時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》近日再次更新。
這份《指南》由中國營養學會組織近百位專家歷時近3年修訂完成，適用于2歲及以上的健康人群，將對指導居民通過平衡膳食改善營養健康狀況、預防慢性病發揮積極作用。

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準則1
食物多樣，合理搭配
【核心推薦】●堅持谷類為主的平衡膳食模式。 ●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。 ●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。 ●每天攝入谷類食物200~300g ，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g 。

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準則2
吃動平衡，健康體重
【核心推薦】●各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。 ●食不過量，保持能量平衡。 ●堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。 ●鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。 ●減少久坐時間，每小時起來動一動。
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準則3
多吃蔬果、奶類、
全谷、大豆
【核心推薦】●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2 。
●天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。
●經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。【如何挑選蔬菜水果?】
根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應注意多選擇。
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挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3~5種(表1) 。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1~2種，首選應季水果。
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【如何達到多吃奶類和大豆?】
1.選擇多種奶制品:
與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。
2.大豆及其制品，可以換著花樣經常吃:
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。
3.把牛奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品:
達到每天相當于300ml液態奶，實際并不難。

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準則4
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
【核心推薦】●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g 。
●每周最好吃魚2次或300~500g ，蛋類300~350g ，畜禽肉300~500g 。
●少吃深加工肉制品。
●雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
●優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。