【903營養】翻紅明星之——全谷物(內附食譜) _健康小知識

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【903營養】翻紅明星之——全谷物（內附食譜）文/臨床營養網2022-05-2613:24:36來源：中國網醫療頻道翻紅明星之——全谷物
作者：管成倩

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中國人民解放軍聯勤保障部隊第903（原117）醫院營養科營養師
《中國臨床營養網》簽約營養師，中醫師
負責科室臨床營養風險篩查表的質量監控，參與科間查房、臨床營養宣教、身體成分測定、靜息能量消耗測定及病歷書寫等相關工作。
中國營養學會在近日發布了《中國居民膳食指南（2022）》與2016版本相比， 2022年新版指南強調了谷類為主的膳食模式，重申了全谷物攝入的必要性——即“成年人每天攝入谷物食物200～300g ，其中全谷物和雜豆50～150g ，每天攝入薯類50～100g 。 ”[1]

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【【903營養】翻紅明星之——全谷物(內附食譜)】（圖片來自中國營養學會官網）
那么，什么是全谷物？到底什么食品才能被稱為全谷物食品？[2]
全谷物是指沒有經過精細化加工，或者經過碾壓磨粉處理后仍然保留了完整胚乳、胚芽、麩皮和糊粉層部分的谷物。
簡單來說，只要保留了種子外衣部分和谷胚部分、不影響天然營養成分的食物，均可稱為全谷物。
常見的全谷物食品有：全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、粟米、薏米、藜麥、青稞等，并且如果經過合理的加工仍然保留住了營養成分，磨成粉或者壓扁碾碎的食物如全麥粉、燕麥片等，均可以作為全谷物的良好來源。
全谷物到底有哪些好處呢？哪些人群適合食用？哪些人群不適合？[3]
與精制米面相比，全谷物可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，這對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。
2021年8家專業機構發布了《全谷物與健康的科學共識（2021）》，共識中明確指出，經常食用全谷物，對人體健康有多種益處：
首先，增加全谷物的攝入，有助于維持健康體重；
其次，可以降低心血管疾病的風險；
再者，可以降低2型糖尿病的患病風險；也可以降低某些癌癥的患病風險；
而且，全谷物有益于腸道健康，可降低腸道疾病患病風險。
當然，每種食物都有適宜的人群及限制人群；全谷物雖好，但部分人群在食用過程中仍需注意[2]：
1.患有消化道器質性疾病、胃腸功能欠佳的人群：全谷物含有大量的膳食纖維，若胃腸道功能相對較差的人群，攝入過多的膳食纖維則可能會引起不適反應；
2.老年人及孩童：老年人的消化功能減退，孩童的消化系統還未發育完善，都無法消化大量的膳食纖維，對于此類人群，食用全谷物食品有較大的負擔。

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（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
全谷物食物應該怎么吃？
1.全谷物或雜豆類與大米搭配食用，類似二米飯、八寶飯、雜豆飯等，都是搭配的好辦法；對于健康人群來說，建議全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3；
2.建議一日三餐中至少有一餐攝入全谷物及雜豆類，比如燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷雜糧糊；或者蕎麥面、玉米饅頭等；
3.剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過度至粗硬，循序漸進，并且注意烹調方法及時間。
以下全谷物具有藥食同源的效果：