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遠離癌癥！會吃的人更健康，全谷物食物早吃早好！

健康知識養生常識

最新的《中國居民膳食指南》（2022版）以及國際上的研究都強調了攝入全谷物的重要性：谷物中的營養物質可有效降低全身炎癥水平 。
包括在日常生活里 ， 不論是醫生還是營養師也常常建議攝入足夠的全谷物是必須的 。 那么對于處在康復期的姐妹們來說 ， 怎么樣吃全谷物食品更健康呢？
遠離癌癥！會吃的人更健康，全谷物食物早吃早好！
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全谷物是什么？
全谷物是指在清洗后經過碾碎、破碎或壓片的谷物 ， 基本組成包括淀粉質胚乳、胚芽與皮層 ， 各組成部分的相對比例與完整穎果基本保持一致 。
我們常吃的大米、小米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、綠豆、高粱、青稞、蕎麥、薏米等等谷物 ， 只要按標準加工 ， 保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例 ， 都是全谷物 。
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全谷物有哪些好處？
相比精制谷物：全谷物中保留了更多天然的營養成分 ， 如更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質、維生素E、胡蘿卜素等營養成分 。
能量密度也相對低 ， 對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖、增加免疫力等均有所幫助 。
1、吃對數量
在《中國居民膳食指南（2022）》的推薦中 ， 成年人建議：每天吃全谷物食物50~150克 。
#但這里要注意一個問題 ， 這幾種情況要少吃一些：
1.腸胃不好的人群 ， 本身胃腸道功能較弱 。
【遠離癌癥！會吃的人更健康，全谷物食物早吃早好！】2.處在身體虛弱的階段 ， 如拉肚子、腸胃炎發作等
3.手術后：如腸胃病手術后患者等 。
4.谷物過敏患者 。
全谷物攝入并非越多越好 ， 也并非人人都適合 ， 如果有上述情況 ， 可以在醫生的專業建議下進行調整 。
2、吃對比例
并不是說每天的飲食中不能吃精致碳水 ， 而是要吃對比例 。
每天吃的全谷物宜占谷物（一般是主食）的1/4-1/3 。
#比如：1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份燕麥米+2份精米煮成燕麥粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包 。 又或者一天的三碗飯中 ， 一碗是全谷物如黑米飯 ， 兩碗精米飯 。
這里小編更推薦1+2的煮飯模式 ， 不論是口感還是營養配比都相對更全面 。
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3、吃對次數
現在人的飲食中 ， 面包、蛋糕、各種餅類覺得精致碳水太容易攝入了 。 過量的碳水攝入卻沒有足夠的谷物纖維 。
建議一日三餐至少保留一頓的全谷物 。 比如早餐吃黑米粥、燕麥粥、小米粥等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面餅、薏米水、全麥面包等 。
4、吃對做法
全谷物口感比較粗糙 ， 剛開始時可能難以接受 ， 所以我們可以在烹飪方式上做一些改變 。
#煮飯時可以提前把雜糧浸泡 ， 如糙米、紅豆、燕麥米等你喜歡的雜糧提前泡2～4個小時 。
#煮粥不僅可以使用提前浸泡的方式 ， 還可以比精米粥多煮20分鐘 ， 更有利于雜糧變得好消化 。
很多人喜歡做米糊或者用破壁機打成液體直接喝 。 還有很多其他做法 ， 藜麥沙拉、燕麥餅干、煮玉米、全麥面包等等 。 這些都是很不錯的方式 。
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全谷物的攝入對身體好處多多 ， 不過如果剛開始吃不習慣 ， 可以慢慢在飲食中由少到多逐漸增加比例 。
祝大家吃得開心 ，
身體棒棒 。
*文章意在科普 ， 不視為治療方案推薦 。 如需獲得疾病治療方案指導 ， 請前往正規醫院就診 。