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臀部|導致腰痛的后擺體態，需要這樣糾正( 二 )

臀部

  • 將左腳踝放在右膝上方 。
  • 抓住右膝 ， 向胸前拉 。
  • 目的是感覺左髖背部的伸展 。
  • 在整個伸展過程中 ， 保持腰部的彎曲 。
  • 保持60秒 。
  • 在另一邊重復 。
    • 脛骨前肌：
    脛骨前肌松解
    • 將小腿前部/外側放在按摩球上 。
    • 將手放在腿上 。
    • 在球上施加向下的壓力 。
    • 確保覆蓋小腿的整個前部/側面 。
    • 用腳踝畫圓圈以增加釋放力度 。
    • 持續時間：60秒
    • 換邊重復 。
    脛骨前肌伸展

    • 坐在椅子上 。
    • 將腳踝放在另一個膝蓋的上方 。
    • 一只手放在腳踝上方 ， 另一只手放在前腳上 。
    • 在向下固定踝關節的同時 ， 將前腳拉向自己（包括腳趾！） 。
    • 目的是感覺腳踝外側的伸展 。
    • 保持30秒 。
    • 換邊重復 。
    2.激活髖屈肌群（髂腰肌）
    目的：增加髖屈肌群的力量 ， 使骨盆處于更中立的位置 。
    坐姿髖關節屈曲（凳子）
    • 坐在椅子上 。
    • 在不移動骨盆或軀干的情況下 ， 盡可能將膝蓋抬高 。
    • 目標是感覺臀部前部的收縮 。
    • 保持5秒鐘 。
    • 重復10次 。
    • 換邊重復 。
    坐姿髖關節屈曲（地板）
    • 雙手支撐 ， 坐在地板上 。
    • 在整個練習過程中保持腿部伸直 。
    • 在不移動骨盆的情況下 ， 盡可能將腿抬高 。
    • 保持5秒鐘 。
    • 每條腿重復10次 。
    注意：如果感覺這個動作很困難 ， 可以稍微向后傾斜軀干 。
    臀部后推（站立）

    • 站姿 。
    • 將阻力帶纏繞在臀部 ， 并將其固定在前方靜止的物體上 。
    • 確保繃帶有足夠的張力將臀部向前拉 。
    • 將臀部向后推 。
    • 不要讓阻力帶將臀部拉到腳踝線的前面 。
    • 重復30次 。
    3.激活臀肌
    髖關節伸展

    • 身體微微前傾 。
    • 向后伸展腿 ， 直到感覺臀肌緊緊地收縮 。
    • 不要轉動身體 。
    • 保持5秒鐘 。
    • 交替雙腿 ， 每次重復20次 。
    • 如果你在保持平衡方面有問題 ， 可以扶著支撐物 。
    臀橋

    • 仰臥 ， 膝蓋彎曲 。
    • 用腳跟蹬離地面 ， 將臀部抬離地面 。
    • 不要把臀部推得太高 。
    • 保持肩部/臀部/膝蓋齊平 。
    • 保持5秒鐘 。
    • 重復15次 。
    深蹲

    • 從站姿開始 。
    • 可以抓住一些東西來保持平衡 。
    • 下蹲
    • 下蹲時 ， 確保臀部向后 。
    • 然后回到起始位置 。
    • 重復15次 。
    弓箭步

    • 做弓箭步 。
    • 確保重心降到盡可能低的位置 。
    • 回到起始位置 。
    • 重復15次 。
    4.腘繩肌加強
    鉸鏈運動