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臀部|導致腰痛的后擺體態，需要這樣糾正( 三 )

臀部

  • 將大部分重量轉移到前腿 。
  • 通過臀部的鉸鏈慢慢降低重量 。
  • 保持下背部完全挺直 。
  • 在回到起始位置之前 ， 感覺腘繩肌區域有拉扯感 。
  • 保持體重貼近身體 。
  • 此下降階段應花費3-5秒 。
  • 回到起始位置 。
  • 不要把臀部向前推 。
  • 重復10次 。
    • 5增加胸腰椎交界處關節的伸展量
    胸椎延伸

    • 趴著 。
    • 將軀干支撐在前臂上 。
    • 盡可能抬高軀干 ， 同時保持肚臍與地板接觸 。
    • 感覺脊椎中部的緊張感 。
    • 不要弓背太遠 ， 因為你會感覺到腹部的張力 。
    • 重復20次 。
    6.上腹部緊張
    上腹部松解

    • 俯臥 。
    • 將上腹部區域置于按摩球上方 。
    • 在球的頂部施加適量的體重 。
    • 將按摩球放置在上腹部的同時 ， 將體重放在球的頂部 。
    • 確保腹部肌肉放松 。
    • 保持每個位置至少30-60秒 。
    • 繼續將按摩球移至上述其他區域 。
    • 深呼吸有助于保持腹部放松 。
    注意：不要向腹部區域施加過大壓力！該區域有許多敏感的內臟器官 ， 當施加過大壓力時可能會受到損害 。
    上腹部伸展

    • 趴著 。
    • 將手置于前方 。
    • 盡可能抬高軀干 ， 同時保持肚臍與地板接觸 。
    • 深呼吸 ， 將腹部向外推 。
    • 目的是感覺上腹部區域的拉伸 。
    • 保持30秒 。
    7、核心肌群強化練習
    你需要一個強壯的核心肌群來保持良好的姿勢 。
    骨盆前傾

    • 坐在健身球或椅子上 。
    • 坐直 。
    • 繼續向前傾斜骨盆 。
    • 感覺到腰部肌肉的收縮 。
    • 保持5秒鐘 。
    • 重復30次 。
    單腿平衡

    • 單腿站立 。
    • 確保臀部與腳踝對齊 。
    • 保持平衡30秒 。
    • 在另一邊重復 。
    平板支撐

    • 平板支撐姿勢 。
    • 將骨盆置于中立位置 。
    • 讓核心肌和臀大肌接合以穩定骨盆 。
    • 確保骨盆不會向地板傾斜 。
    • 保持肩部/臀部/腳踝對齊 。
    • 保持30秒 。
    • 重復3次 。
    死蟲式

    • 仰臥 ， 手臂伸向天花板 。
    • 雙腿彎曲成90度 。
    • 呼氣 ， 并通過向上旋轉骨盆和擠壓臀肌（這是這個練習的起始姿勢 ， 你需要在整個動作中保持這個姿勢） 。
    • 開始練習時 ， 伸直左腿 ， 將腿放低到剛好高于地面的位置（不要拱起腰部）；同時 ， 把你的右臂放在頭頂上方 ， 剛好在地板上方 。
    • 保持腹部和臀部肌肉收緊 ， 左腿和右臂回到起始位置 。
    • 右腿和左臂重復上述動作 。
    • 重復10次 。
    處理其他姿態問題
    如果在嘗試了上述所有練習后仍然保持后擺體態 ， 您可能需要解決其他姿勢問題
    駝背

    駝背姿勢（也稱為胸部后凸）是指上背部過度前傾 。
    圓肩

    當休息肩部位置位于軀干中線前方時 ， 肩部呈圓形 。
    頭前傾

    頭前傾是指頭部位置位于軀干中線前方的姿勢 。