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疾控|別吃太清淡，181個國家研究：吃得越咸，壽命或越長？真相來了( 二 )

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三、高血壓人群如何科學控鹽？教你6個控鹽技巧
我國居民膳食指南建議：成人每天食鹽攝入量不宜超6克 ， 日常吃進去的食物所包含的鹽量大約2克 ， 實際一天炒菜用鹽量應是4克 ， 相當于把一個普通啤酒瓶蓋鋪平的量 。 而糖尿病或高血壓患者每天鹽的總攝入量不宜超過3克 。

在日常生活中該怎樣合理控鹽呢？北京人民醫院老年科副主任醫師蘇琳給出6個控鹽小妙招 。
1、烹飪方式清淡：平時做菜可以多采用蒸、烤、煮等烹調方式 ， 感受食物純天然的味道 。
2、調味要分次適量：用鹽、醬油、蠔油等調味品時 ， 不用把調味品一次性放入 ， 可以用點、蘸的方式 。
3、最后一道菜不放鹽：鹽分可以調節食材的風味 ， 但并不需要每一道菜都放鹽 ， 尤其是最后一道湯 。 這是因為吃其他菜時 ， 口腔里的鹽味已經在慢慢累積了 。
4、一些菜可以少放鹽：例如做出味道很佳的涼拌菜 ， 不一定需要太咸 ， 少放一點鹽 ， 加上醋來調味 ， 味道也可以很好 。
5、用其他調味料代替食鹽：調節菜品口味時 ， 可以用醋、檸檬汁等調味汁 ， 替代一部分鹽和醬油 ， 激發食材的鮮味 。
6、選擇本身有味道的菜：有些食材不需要可以放鹽 ， 已經能刺激我們的味蕾 ， 如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿卜等食物可以多吃 。

總體上 ， 低鹽飲食不必矯枉過正 ， 但對于患有嚴重高血壓患者的人群而言 ， 適度控鹽確實必要 。
參考資料：
[1
【健康】吃鹽越少就越健康？未必！這樣做有隱患 ， 快看！.人民日報.2018-12-30.
【疾控|別吃太清淡，181個國家研究：吃得越咸，壽命或越長？真相來了】[2
一篇命途多舛的論文：吃得越咸 ， 壽命越長？.生物世界.2021-09-23
[3
EHJ：吃得越咸 ， 活得越長？全球181個國家數據顯示 ， 鈉攝入量更高與預期健康壽命延長 ， 全因死亡風險下降有關 | 臨床大發現.奇點網.2020-12-30
[4
吃鹽越多 ， 預期健康壽命越長？全球181國研究數據顛覆認知.生物探索.2021/01/08
[5
鹽吃多了容易得高血壓 ， 你吃的鹽超標了嗎？學會六招輕松控鹽！.北京衛視養生堂.2018-06-21
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