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啞鈴|25歲俄羅斯大力水手，手臂圍度超過60厘米，4個動作練厚肱二頭肌( 二 )

健身啞鈴



輪到壯漢出手 ， 一掌下去 ， 小特就倒地了 ， 還是被人攙扶著勉強站起來 。

盡管三次挑戰都沒有成功 ， 但是小特卻并不在乎 ， 結果沒多久醫生就告知他要做手術 ， 否則可能手臂保不住 。

如今的小特仍然沒有停止作秀的腳步 ， 他居然嘗試反串角色 ， 戴起了假發 ， 把自己打扮成女人的模樣 。

再來看看正面展示 ， 其實他的胸肌、腹肌都比較明顯 ， 而手臂就顯得非常突兀 ， 完全像個怪物一樣 ， 這就是隨意嘗試科技的后果 。
【啞鈴|25歲俄羅斯大力水手，手臂圍度超過60厘米，4個動作練厚肱二頭肌】


對于健身愛好者而言 ， 我們當然不能像特列申這樣做 ， 這里推薦一套訓練肱二頭肌的動作：
動作1：杠鈴彎舉（站姿窄握+坐姿寬握）常規的杠鈴彎舉 ， 通常采用的都是與肩同寬的握距 ， 這里采用兩種方法結合訓練的模式 。
先將握距調整至小于肩寬 ， 采用窄握的方法將杠鈴向上舉高 。

跟著再將握距調整至大于肩寬 ， 采用寬握的方法將杠鈴向上舉高 。

窄握彎舉采用站姿方法訓練 ， 寬握彎舉采用坐姿方法訓練 ， 兩個動作需要銜接練完 ， 重量不要超過30KG 。
動作2：繩索彎舉
需要將龍門架滑道調至最低位 ， 換成直桿或者曲桿把手訓練 ， 在訓練時需要將上臂貼緊身體軀干 ， 不要有大幅度的前伸 ， 頂部位置略微停頓 ， 可以感受到肱二頭肌的頂峰收縮效果 。
建議采用遞增組模式訓練 ， 重量逐漸遞增的效果會更好一些 。
動作3：器械臂彎舉常規的訓練會采用杠鈴在斜板上操作 ， 這里直接選擇器械來替代原有的動作 ， 這樣可以更好地控制重量 。

需要調整好座椅高度和使用重量 ， 上臂貼在斜板上 ， 雙手握住兩側把手 ， 向上用力舉起器械 ， 直至最大位置時停止 。
注意使用中低重量訓練 ， 避免借力過多 。
動作4：啞鈴錘式彎舉（雙手+單手交替）前面的動作主要針對肱二頭肌長頭和短頭 ， 這里的錘式彎舉可以練到深層的肱肌 ， 它會影響肱二頭肌的側面厚度 。

這里需要先用雙手向上舉高啞鈴 ， 緊跟著再做單手交替的動作 ， 兩個動作之間需要連續做完才算1組 ， 這樣練完對肱肌還有更好的效果 。

注意：向上舉高啞鈴不能聳肩 ， 建議雙手重量略低一些 ， 單手交替可以使用略大的重量 。

參考訓練計劃：

杠鈴彎舉：站姿窄握+坐姿寬握—4組*（14+12）
繩索彎舉：20KG做3組*15次；25KG做3組*12次；30KG做3組*8次
器械臂彎舉：4組*15次
啞鈴錘式彎舉：雙手+單手交替—4組*（12+16）
注意：在訓練前需要先對手腕、前臂以及肩部進行一些拉伸放松 ， 避免在訓練中受傷 。
上面的使用重量、訓練組數和次數只是推薦 ， 具體訓練時需要根據自身能力做調整安排 。


想要讓手臂變壯、臂圍增加 ， 唯有艱苦訓練才是王道 ， 指望用科技來強身健體只會傷害自己 ， 自然健身才是最好的方式——悠米AI健身