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啞鈴|練肩看不到效果，只需做出4步調整，你也能擁有飽滿厚實的南瓜肩

南瓜啞鈴

啞鈴|練肩看不到效果，只需做出4步調整，你也能擁有飽滿厚實的南瓜肩

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相信不少人會單獨安排練肩日 ， 而且訓練模式幾乎千篇一律：先推舉、再側平舉、最后俯身飛鳥就結束了 。 這種操作模式并沒有問題 ， 但是如果你已經連續1年、2年都沒有變化 ， 前期效果會比較好 ， 后面就會出現很多問題 。

比如：你的肩部后束薄弱 ， 但是你還在那里瘋狂地練啞鈴推舉 ， 這樣肩部肌肉會非常不協調 。 到了瓶頸期 ， 你還在用5KG做啞鈴側平舉 ， 肩部中束就很難再增加厚度 。


如果你想提升練肩的效果 ， 需要做到以下幾點：
1. 薄弱部位放在前面訓練
不少人的前束訓練占用時間太長 ， 把啞鈴、杠鈴推舉和固定器械推舉都做了一遍 ， 這樣到后面中束和后束就一帶而過 。

如果肩部兩側薄弱 ， 那么就需要先訓練肩部中束 ， 需要多做站姿或者坐姿的啞鈴側平舉 ， 選擇做8組*12次 。

如果在側面展示手臂時 ， 肩部后側薄弱 ， 此時就需要先訓練肩部后束 ， 多做俯身啞鈴飛鳥或者反向器械飛鳥動作 ， 選擇做6組*15次 。
2. 加入遞增組和遞減組模式
如果你的肩部訓練非常簡單 ， 比如每個動作各做3-5組 ， 每組做12-15次就結束了 ， 而且重量沒有變化 ， 要么輕重量 ， 要么中等重量 ， 就是沒有變化 。
在早期新人階段這樣做是可以的 ， 因為那時候沒有基礎 ， 需要把動作學會 ， 找到發力感覺 ， 幾組動作就能力竭了 。
但是進階期還是這樣操作 ， 練完之后基本沒有什么感覺 ， 恢復速度也很快 ， 訓練效果會很差 。

因此現在要加入遞增組和遞減組兩種訓練模式 。
比如訓練肩部前束 ， 先選擇坐姿啞鈴推舉 ， 可以先從遞增組開始 ， 依次使用15KG ， 17.5KG和20KG的重量 ， 分別做3組*15次 ， 3組*12次和3組*9次 。

跟著選擇坐姿杠鈴推舉 ， 再做遞減組 ， 依次使用30KG ， 25KG和20KG的重量 ， 分別做3組*8次 ， 3組*10次和3組*12次 。

在重量遞增時 ， 次數遞減；在重量遞減時 ， 次數遞增 ， 這樣肩部肌肉會產生泵感效果 ， 直到最后力竭為止 。
3. 加入單邊動作
通常我們練肩 ， 全部都采用雙手握住啞鈴、杠鈴或者固定器械把手 ， 然后做動作 。
但是每個人的左右兩側的手臂和肩部力量有偏差 ， 比如你經常使用右手 ， 在做啞鈴推舉時 ， 左側的手臂和肩部會提前力竭 。
長期這樣訓練 ， 會造成肩部力量不均衡 ， 直接影響兩邊肩部厚度不一樣 。

因此可以再加入單邊動作 。
比如做啞鈴側平舉 ， 雙手做完動作后 ， 跟著立即做單手的啞鈴側平舉 ， 這樣等于是將雙手和單手組合訓練 。
也可以先做雙手的啞鈴側平舉 ， 到最后再去做單手動作 ， 連續地做4組 ， 稍弱的那一側可以多做1-2組 ， 次數也可以多5次 ， 這樣就能讓兩側手臂和肩部肌肉平衡 。