啞鈴|訓練腹肌不用太復雜，9個動作每周練1次，輕松擁有迷人腹肌身材運動|卷腹

【啞鈴|訓練腹肌不用太復雜，9個動作每周練1次，輕松擁有迷人腹肌身材】

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天氣逐漸變暖，健身房鍛煉的人也變多了，一些老鐵開始狂練腹肌。
有人認為練出腹肌之前，需要先減脂，于是去做跑步、跳繩、騎單車等有氧運動。
還有人認為腹肌需要頻繁的訓練，于是每天練1次，有徒手動作，還有負重動作。

實際上這兩種想法都沒問題，因為腹部脂肪太厚，腹肌就很難顯現。但是腹肌要有棱角分明的厚度，還需要進行一些訓練。
練腹肌的動作有很多，如果全部羅列會超過20個，你不可能把每個動作都做一遍，這樣2個小時可能都不夠。

那么該如何更有效地訓練腹肌呢？

1.先訓練腹橫肌
需要先激活腹橫肌，它屬于腹部深層肌群，通過靜態動作便能完成訓練，可以讓腹部繃緊，穩定下背部，可以減少受傷的風險，同時還能讓腹部的刺激更明顯。

分別做三個動作：直臂支撐、對角支撐和側向支撐。

首先做直臂支撐，用雙手和雙腳支撐于地面，雙腿并攏伸直，背部挺直，始終收緊腹部。

接著做對角支撐，在直臂支撐的基礎上，將左側手臂和右側的腿部抬高，之后再切換右側手臂和左側腿部操作，整體呈現對向角度。

最后做側向支撐，右手支撐于墊子上，右腳外側貼于墊面，同時將雙腿并攏，左腳靠在左腳上，左側手臂向上舉高，之后再換另一側操作。

建議：直臂支撐做4組*40秒，對角支撐左右各做4組*20秒，側向支撐左右各做4組*30秒。
2.再訓練腹直肌
腹直肌的整體面積較大，可以拆分為上腹部和下腹部兩個部分，前者只需要脊柱彎曲即可，后者需要抬起骨盆，有腿部的參與，最后做腹直肌全程動作，讓其得到充分力竭效果。

分別做三個動作：懸垂屈膝舉腿、繩索卷腹和屈腿兩頭起。

先做懸垂屈膝舉腿，雙手握住單杠，雙腿并攏伸直，收緊腹部將雙腿屈膝抬高，當大腿接近腹部時即可，它主要針對下腹部。

接著做繩索卷腹，雙手握住龍門架繩索把手，雙腿屈膝跪立，將把手至于頭部兩側，用力向下拉動繩索，直至腹部收緊即可，它主要針對上腹部。