啞鈴|訓練腹肌不用太復雜，9個動作每周練1次，輕松擁有迷人腹肌身材( 二 ) 運動|卷腹

最后做屈腿兩頭起，平躺于墊子上，雙腿并攏伸直并懸空抬高，將雙腿屈膝，并將頭部和上背部抬起，直至雙手抱住小腿時即可，它主要針對整個腹直肌。

建議：懸垂屈膝舉腿做5組*10次，繩索卷腹做6組*12次，屈腿兩頭起做5組*12次。
3.最后訓練腹斜肌
腹斜肌位于腹部兩側，與下腹部銜接，直接影響整個腹肌的線條美感，同時也是人魚線的關鍵。
腹斜肌往往需要通過一些脊柱側屈和回旋的動作來刺激，同時也需要增肌負重練習，這樣才能形成一定的厚度。

分別做三個動作：側向跪姿收腿、坐姿啞鈴轉體和繩索伐木。

首先做側向跪姿收腿，將左側手臂屈肘、左側腿部屈膝，同時支撐于墊面，將右側手臂和右側腿部同時彎曲運動，直至肘部觸碰膝蓋再回位伸直，之后再換另一側操作。

接著做坐姿啞鈴轉體，屈膝坐立，雙腳的腳后跟支撐于墊面，雙手握住啞鈴橫桿中間，身體略微后仰，做連續的向左向右轉體動作。

最后做繩索伐木，將龍門架滑道調至高位，雙手握住把手并將手指交叉，開始拉動繩索，并向著身體左側反向扭轉身體，直至最大幅度時停止再回位，之后再換另一側操作。

建議：側向跪姿收腿，左右各做4組*12次；坐姿啞鈴轉體做5組*16次；繩索伐木，左右各做4組*15次。
寫在最后的：
如果你的腹部周圍仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚，那么仍然需要做一些輕重量的力量訓練和有氧運動。
在體脂率已經明顯減少，可以隱約地看見一些腹肌時，就可以進行腹肌訓練了。
針對腹肌，先激活腹橫肌，再著重強化腹直肌，最后訓練腹斜肌。

只需要每周訓練一次，每次做9個動作，按照這套方法練完后，可以明顯感覺到腹部的酸脹感。
如果覺得訓練量不夠，可以進行遞增組和遞減組的訓練，這樣效果會更好一些。

你平時是怎么練腹肌的？歡迎各位留言評論——悠米AI健身