胸肌|胸肌中縫太寬怎么辦？2套訓練方法，提升胸肌厚度和線條美感啞鈴

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當你穿著短袖T恤，別人會看到你的手臂，還會看到你的胸肌厚度和輪廓。
在健身房，更多的男生會脫掉上衣T恤，站在鏡子前秀出自己的身材。他們的胸肌很厚，同時左右兩側接近協調，中間還形成了中縫。

還有一些人的胸肌沒有成形，中間會很寬，無法向內靠攏。

那么問題來了：如果胸肌中縫太寬，該怎么訓練呢？

1.為什么胸肌中縫很寬？在正面展示胸肌時，主要厚度集中于胸肌中下部，而胸肌上部的面積很小。
而胸肌中縫是由兩側的胸肌不斷擠壓收縮，形成了一條間隙，胸肌就被劃分為左右兩個部分。

如果胸肌內側厚度不夠，那么整體胸肌便會扁平薄弱，胸肌內側空隙越大，胸肌中縫也就越寬。
影響胸肌中縫主要部位在胸肌中部和上部，而胸肌下部已經成弧形線條。

如果你的胸肌中部很厚，而胸肌上部薄弱，那么胸肌中縫上半段會很寬。
如果你的胸肌整體都很扁平，直接就看不到胸肌中縫，整體都很寬。
2.如何練出胸肌中縫？①針對胸肌上部薄弱的人群

【胸肌|胸肌中縫太寬怎么辦？2套訓練方法，提升胸肌厚度和線條美感】首先做上斜啞鈴臥推，啞鈴凳調節為上斜45度夾角，訓練時手臂略微內旋，啞鈴呈現內八字形態。

啞鈴要盡量放至最低，上推啞鈴時，可以將頭部上抬，并將兩只啞鈴貼合，這樣可以更加集中于胸肌上部的拉伸和收縮。

接著再做上斜史密斯臥推，同樣在上斜45度夾角，選擇略比肩寬的雙手握距。
將史密斯杠鈴下放貼于鎖骨下方位置，略微停頓2-3秒，向上推起時將胸肌上部兩側向內收縮，整體速度要放慢。

最后做低位繩索飛鳥，龍門架滑道要調至最低位。
雙手握住把手，從下往下拉動繩索，同時做手臂外旋動作，到頂部位置兩側把手貼合靠攏，感受頂峰收縮的效果。

參考計劃：

上斜啞鈴臥推：6組*12次
上斜史密斯臥推：5組*12次
低位繩索飛鳥：4組*15次
注意：在胸肌訓練日，需要放在前面操作，練完之后再去做胸肌中部動作。
還可以安排到肩部訓練日，這樣可以不用單獨訓練。
②針對整體胸肌薄弱的人群
首先做杠鈴臥推，從空杠開始熱身，接著再逐漸增加重量，直至正式組訓練。