胸肌|胸肌中縫太寬怎么辦？2套訓練方法，提升胸肌厚度和線條美感( 二 ) 啞鈴

選擇大于肩寬的握距，下背部不能懸空起橋，必須要收緊核心，杠鈴下放至胸肌中下部位置，并略微停頓2-3秒，上推至兩側手臂完全伸直，上推速度要快。
接著做“啞鈴臥推和啞鈴飛鳥”的超級組訓練。

先做啞鈴臥推，準備姿勢啞鈴在胸肌上方頂部位置，下放啞鈴時，兩側手臂向外打開，底部前臂與上臂垂直，不要過度向下，底部不做停頓，直接向上推起至頂點，兩只啞鈴不能觸碰。

接著做啞鈴飛鳥，此時需要將兩只啞鈴向內靠攏，剛好位于胸肌內側正上方位置，從頂部向著左右兩側打開，并緩慢下放，直至肘部與肩部平齊，再將兩側手臂向內靠攏。
兩個動作結束后，可以訓練胸肌上部，先后做上斜史密斯臥推和上斜啞鈴臥推。
最后做跪姿俯臥撐，因為到最后接近力竭狀態，如果伸直雙腿訓練，動作肯定會變形。

為了保證動作質量，采用屈腿跪立姿勢訓練，雙手手掌貼地，間距略比肩寬，屈臂下壓至上臂與身體兩側平齊，利用爆發力快速推起身體回到原位，再重復訓練。

參考計劃：

杠鈴臥推：8組*8次
啞鈴臥推+啞鈴飛鳥：5組*（12次+15次）
上斜史密斯臥推：6組*10次
上斜啞鈴臥推：5組*12次
跪姿俯臥撐：10組*10次
注意：杠鈴臥推盡量選擇中等重量訓練，避免后半段力量不足，中間的啞鈴臥推和啞鈴飛鳥不間斷練完為1組，后面的胸肌上部要選擇輕重量、慢速度，最后的跪姿俯臥撐每組之間只能休息10秒，直至力竭。
寫在最后的：
很多人誤認為練繩索飛鳥、啞鈴飛鳥等各種孤立動作，就能練出胸肌中縫，實際這種想法是不現實的。
因為這些孤立動作的使用重量很低，而且特別容易力竭，還沒怎么練，就沒辦法繼續訓練了。
所以還是要重點強化胸肌中部和上部，根據自己胸肌的實際情況來選擇不同的訓練計劃，這樣才能事半功倍。

不要光想著練胸肌中縫，先把胸肌練厚了再說——悠米AI健身