卷腹|每天做100個卷腹，連續堅持30天，可以練出腹肌嗎？有氧運動

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以前提起練腹肌，很多人都會想到仰臥起坐，結果練了半年到1年左右的時間，不但腹肌沒練出來，反而還有頸部和腰部酸痛感。
后來一些專業健身人士會告訴你“訓練仰臥起坐傷腰，而且浪費時間” ，他們會建議你直接做改良版動作“卷腹” ，只要按照他們的方法訓練，練出6塊腹肌很簡單。

有人就會問了：如果每天做100個卷腹，連續堅持30天，可以練出腹肌嗎？

1.卷腹的優點
傳統的仰臥起坐，采用雙腿屈膝、雙手抱頭的仰臥姿勢，需要將頭部和整個背部上抬，直至呈現完全坐立姿勢。
在此過程中，整個脊柱彎曲幅度較大，后半程下背部上抬，需要用到腰腹部核心力量，往往還要借助頸部向前的驅動力以及雙腿的力量，如此才能完全坐立。

改良后的卷腹，在雙腿屈膝和仰臥姿勢不變的前提下，雙手的位置移動到了頭部兩側。
只需要做到肩胛骨上抬懸空，腹肌向心收縮的過程就結束了，頂部略微停頓便有了等長收縮，下放回位時可以放慢速度，便有了離心收縮的過程，如此腹肌的三種收縮方式都齊全了。

卷腹的優點在于：它將原來仰臥起坐的全程動作改為了半程動作，由起身坐立改為了肩胛骨上抬，最大程度減少了腰部的壓力，更容易找到腹肌收縮感和泵感效果。
2.每天做100個卷腹，堅持30天能練出腹肌嗎？
如果你的腹部脂肪很厚，每天做100個卷腹與之前的仰臥起坐幾乎沒有區別，因為它們都屬于力量訓練，消耗的熱量很少，并不能幫助你減肥，更不可能練出腹肌。
也就是說，即便你的動作非常標準，堅持30天后也沒有效果，因為腹肌被脂肪掩蓋，但是核心力量會有所提升，同時腹部也會開始收緊。

如果你只有皮下脂肪，比如小肚子、腰部脂肪，此時訓練卷腹動作，每天做100個，每次訓練后都會感覺腹部酸脹感，腹部力量和肌肉耐力都在提升。
堅持30天后，可以看到馬甲線，尤其是上腹部位置比較明顯，稍微吸氣，可以看到整個腹肌的形態，但是下腹部和腹部兩側還會有多余的脂肪。
3.需要加入的訓練①加入有氧運動

想要看到清晰的腹肌線條，體脂率要達到12%左右，但是大部分人都存在久坐、飲食不規律、睡眠質量低等問題，要么非常胖，要么皮下脂肪很難消除。
在這種前提下，需要加入有氧運動，這樣才能保證腹部沒有多余的脂肪，不然始終會反反復復。

可以選擇慢跑訓練，每周3次，每次5公里，控制在40分鐘以內，建議空腹跑步。