它是病，卻被我們嚴重忽視——( 二 ) _健康小知識

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方法二：根據《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識》（AWGS2019），下面4個標準也可作為肌肉減少的警示信號。
1
小腿圍：男性＜34厘米，女性＜33厘米。
2
手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。
3
六米步速測量：步速＜1米/秒。
4
椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前， 5次站起－坐下時間＞12秒。
以上情況至少符合一個，就提示存在肌肉減少的可能，需要及時干預。
推薦幾個動作
增肌你最“型”
很多人都覺得老年人健身，效果不會太明顯，因為年齡擺在那兒了。但在嚴格的營養與肌肉力量訓練的情況下可以逆轉這一現象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。
老年人進行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅持。借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。
下面推薦幾個動作????
★坐姿抬大腿
臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。
★椅子起立坐下
雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴呼氣。每組重復10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。
★俯臥撐
根據自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯臥撐。不同的訓練階段，選擇不同的難度動作。 10～20次為一組，做3～4組。
★啞鈴或彈力繩推舉
通過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據自身身體狀況選擇重量。

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注意
1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次，即一周3次。每次鍛煉四個部位肌肉，每個部位選一個動作，練30分鐘左右。
2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量，一是容易受傷，二是會讓人產生畏懼而放棄鍛煉。
3.鍛煉要循序漸進，隨著力量的增加而逐步增加阻力，只有這樣才能不斷刺激肌肉生長。
4.營養要跟上，多吃一些優質蛋白質食物，如低脂高蛋白食物，促進肌肉生長。
作者：北京市房山區疾病預防控制中心趙清水
本文源自《大眾健康》雜志2021年第10期
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